Nutrición y deporte

Dra. Isabel Morales de Álava Departamento de Clínica Universidad de Navarra

Agua y electrolitos

Cuando uno practica un deporte, uno de los signos más característicos, es el sudor. Éste no es más que una forma de perder calor corporal, a través de la eliminación del agua. Si no se actúa correctamente la cantidad de agua que se pierde puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación. La reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los preparadores físicos y de los deportistas.

Se sabe que la sudoración supone una pérdida de agua y de diferentes electrolitos: cloro, sodio, potasio, magnesio, calcio, etc, por lo que la reposición no debe consistir solamente en reponer agua y sal sino, además, se debe reponer el resto de los nutrientes que se pierden, cuya función en el organismo es, también, importante.

• El potasio está relacionado con la función muscular, con el almacenamiento de glucógeno y con el equilibrio hídrico.
• El sodio está relacionado con la activación enzimática y con el equilibrio hídrico.
• El calcio es necesario en la activación de nervios y músculos y es esencial para la contracción muscular.
• El fósforo se relaciona con la formación del ATP (moneda energética) y el magnesio participa en la activación enzimática, en el metabolismo de las proteínas y en la función muscular.

Las recomendaciones dietéticas aconsejadas (RDA) afirman que es necesaria una dieta sana y equilibrada, adecuada al deportista y que no se utilicen suplementos vitamínicos. Las necesidades también dependerán de la duración de la prueba, de la intensidad con la que se practica y las condiciones climáticas externas, temperatura y humedad.

El objetivo es cubrir las pérdidas extras que se produzcan. Las normas que hay que seguir para conseguir un aporte adecuado de líquidos durante el ejercicio físico son:

• En deportes de resistencia hay que asegurar que se compensan las pérdidas.
• Rechazar el suministro de tabletas de sal aisladas.
• No beber líquido sin una cantidad de sal adecuada (agua del grifo, té, refrescos, etc.), puede ocasionar mayor pérdida de electrolitos y como consecuencia calambres musculares.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el organismo debido a que como para descomponer una molécula de glucógeno se necesita poca energía y sin embargo se obtiene mucha energía que el organismo puede utilizar Los hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado, aunque la capacidad de almacenamiento es pequeña y por lo tanto es necesario un aporte externo adecuado.

El glucógeno del hígado regula la concentración de glucosa en sangre, esta glucosa en la que alimenta al cerebro de manera constante, ya que el cerebro solo puede usar glucosa como fuente de energía. El glucógeno almacenado en el músculo abastece las necesidades de éste durante la realización de la actividad deportiva. En la dieta del deportista se aconseja que entre 60-70% de las calorías consumidas diariamente, procedan de hidratos de carbono.

En una dieta de 3000 kcal, aproximadamente 1900 kcal debe proceder de hidratos de carbono. Después de cada entrenamiento se han de aportar unos 400 g de carbohidratos y esto se consigue aumentando la ingesta de alimentos ricos en azúcares, por ejemplo:

• 50 g de arroz integral o 200 g de patatas o 60 g de pasta integral: contienen 8 g de carbohidratos.
• 200 g de guisantes o zanahorias: 24 g de carbohidratos.
• 150 g de guisado de ave: 11 g de carbohidratos
• 150 g de frutas en almíbar: 23 g de carbohidratos
• 200 ml de zumo de manzana: 12 g de carbohidratos

No todos los hidratos de carbono son iguales, unos son denominados de absorción lenta y otros de absorción rápida, dependiendo del tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizados.

1. Azúcares con índice glucémico elevado (glucosa, maltosa, etc.). Son azúcares simples y de rápida absorción en el intestino. Es muy útil su ingesta durante el ejercicio, aunque al consumirse tan rápidamente pueden aparecer hipoglucemias. Están presentes en el pan, puré de patata, arroz blanco, frutos secos, etc.
2. Azúcares con un índice glucémico medio o bajo (sacarosa, fructosa, etc). Son azúcares cuya absorción intestinal es lenta. Son más adecuados para ejercicios físicos que se desarrollan por tiempos prolongados. Están presentes en el arroz integral, patatas, legumbres, etc.)

Lípidos

Son menos rentables energéticamente que los hidratos de carbono pero el organismo tiene una mayor disponibilidad de éstos, ya que se almacenan en gran cantidad. Son la mejor energía para pruebas de larga duración. Esta energía se utiliza una vez agotada la procedente de los hidratos de carbono.

Se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos. No se recomienda superar el 25-30% de grasas en la dieta, excepto en los deportes de más resistencia en los que se puede llegar a un 35%. También se recomienda que, al menos, el 40% de la grasa aportada sea de origen vegetal.

Proteínas

Las proteínas no tienen función energética, pero si tienen una función importante en la composición de las membranas celulares y en la defensa inmunitaria del organismo. La deficiencia de proteínas en la dieta de un deportista puede provocar una disminución de la resistencia mental y corporal, insuficiente formación de proteínas corporales con el consiguiente desgaste muscular, menor resistencia a las infecciones y una disminución de la actividad enzimática con el enlentecimiento de los procesos metabólicos, como la síntesis y degradación de los hidratos de carbono, lípidos, etc.

Para asegurar que se aporta la cantidad de proteínas adecuadas para cubrir los requerimientos, es importante conocer su valor biológico, indicado por la cantidad, en gramos, de proteínas, que se pueden formar en el organismo, a partir de 1 g de proteínas tomada con los alimentos, por ejemplo: 1 litro de leche entera tiene unos 35 g de proteínas, que pueden formar 35 g de proteínas corporales, es decir que tiene un alto valor biológico.

Es recomendable elegir varios alimentos como fuente de proteínas, tanto de origen vegetal como animal.

Las recomendaciones medias de proteínas son:

ACTIVIDAD	PROTEINAS/KG PESO
Adultos no deportistas Deportistas de resistencia Deportistas de resistencia y velocidad Deportistas de fuerza Deportistas durante el entrenamiento de fuerza	0.8-1 g 1,2-1,5 g 1,5-1,7 g 1,5-2-0 g 2,3-3,0 g