¿Debemos entrenar al fallo muscular?

Entrenar al fallo muscular  es un método muy frecuente en los entrenamientos de fuerza, y a su vez, objeto de debate por muchos entrenadores personales y preparadores físicos, que o bien defienden las virtudes del método o bien lo critican por considerarlo innecesario para producir una mejora en nuestro rendimiento. En el artículo de hoy os voy a exponer las dos corrientes con sus teorías siempre fundamentadas, para que veáis, una vez más, que en el mundo del entrenamiento físico también predomina el color gris, no sólo el blanco y el negro. 

A favor del fallo muscular

Entrenar al fallo muscular conlleva la incapacidad de realizar un levantamiento más allá del punto de estrés resultado de la fatiga inducida por un trabajo muscular previo (repeticiones consecutivas)(1). Aunque puede alcanzarse el fallo en pocas repeticiones usando cargas elevadas(90% del 1RM), suelen usarse cargas moderadas(70-80% del 1RM) cuando se entrena al fallo muscular(1,2,3). El fallo muscular necesitará laasistencia de un compañero, un elemento de seguridad o algún método de reducción de la carga (2) para sobrellevar la última repetición una vez llegados a este punto. Este método suele ser el más usado hoy en día entre aquellos levantadores de peso con la intención de adquirir adaptaciones musculares como la hipertrofia(4). Aunque aumentar el tamaño muscular ha sido con frecuencia el objetivo entre los levantadores de peso que entrenan al fallo, existe evidencia acerca de los beneficios de este método también sobre la fuerza, potencia y resistencia muscular.

Izquierdo et al.(2) evaluaron el impacto durante 11 semanas de un programa de entrenamiento de fuerza usando repeticiones al fallo muscular y otro sin llegar al fallo, sobre la fuerza, potencia y resistencia muscular en atletas profesionales. Ambos grupos mejoraron la fuerza(1RM en press de banca y 1RM en sentadilla) y la potencia concéntrica (press de banca y sentadilla al 65% del 1RM) de manera similar. Sin embargo, el rendimiento muscular durante el press de banca al 75% del 1RM fue significativamente mayor en el grupo que no entrenó al fallo muscular. Otro estudio examinó el efecto de un programa de entrenamiento del tren superior durante 6 semanas con series al fallo respecto a uno sin llegar al fallo, usando el 6RM del press de banca y press con lanzamiento en atletas de élite junior. Se encontraron importantes ganancias en la potencia muscular después de entrenar al fallo muscular respecto de los que no. Analizando estos estudios, observamos que un programa de entrenamiento usando repeticiones al fallo muscular provoca adaptaciones positivas en el rendimiento a corto plazo(menos de 11 semanas).

Hay que aclarar también que aquellos estudios que no obtuvieron un claro beneficio entre quienes entrenaban al fallo respecto a los que no, sí que hallaron al menos un rendimiento similar(3,5). En cambio hay muy pocos estudios que hayan demostrado un déficit en el rendimiento de quienes entrenan al fallo. Obtener adaptaciones positivas con un programa de entrenamiento al fallo estará siempre relacionado con su aplicación e integración dentro de un programa de entrenamiento.

Hay una excelente revisión de Willardson et. Al(4) que relaciona  el entrenamiento al fallo con el diseño del programa. Los autores sostienen que las repeticiones al fallo deberían usarse durante ciclos de 6 semanas alternados con ciclosa sin usar el fallo de la misma duración. El objetivo de esta práctica es el de maximizar los beneficios del entrenamiento al fallo mientras minimizamos el riesgo de lesión y elsobreentrenamiento. Además también sería una manera de introducir cambios en las pautas de entrenamiento del deportista.

En contra del fallo muscular

El entrenamiento de fuerza se compone de numerosas variables. El Colegio Americano de Medicina Deportiva señala que las principales variables a prescribir en el entrenamiento son la acción muscular, carga, volumen, selección y orden de ejercicios, descansos entre series, velocidad de la acción muscular y frecuencia de las sesiones(6). La introducción de estas variables en el tiempo determinará las adaptaciones específicas musculares que se asocian a características cuantificables como la potencia, fuerza, hipertrofia y resistencia muscular localizada. Otra variable a tener en cuenta en el proceso de mejora del rendimiento muscular es si las series son llevadas al límite del fallo muscular.

Hay pocos estudios que examinen directamente el entrenamiento al fallo respecto al entreno sin fallo, y el reto de igualar intensidad y volumen es una cuestión clave que complica el estudio de cada grupo por separado. Sin embargo, los estudios que lo han intentado han concluido que el uso o no del fallo muscular dependerá en gran parte del objetivo buscado en el entrenamiento, y sólo si buscamos hipertrofia estaría justificado, siempre y cuando se combinen rutinas sin fallo y rutinas al fallo muscular(7).

En muy pocos deportes se necesita una fase exclusiva de hipertrofia, y de ser así se podría facilitar mediante la incorporación de series con repeticiones al fallo y otras técnicas como repeticiones asistidas y series descendientes(7). La mayoría de deportistas perciben mejores resultados en el rendimiento cuando enfocan su entrenamiento hacia la fuerza, potencia o resistencia muscular. Un entrenamiento que abarque sólo un componente de un calendario de preparación física coherente, se verá afectado por la fatiga y los tiempos de recuperación que conlleve trabajar con series al fallo muscular, pudiendo interferir negativamente en la eficiencia de otras técnicas y ejercicios (como por ejemplo los pliométricos) propios del deporte practicado. Sin embargo hay que considerar que muchos de los que defienden el entrenamiento al fallo muscular recomiendan el uso de una sola serie al fallo, práctica que no interfiere en el programa general de entrenamiento.

Durante las fases de pre-temporada y dentro de la temporada de muchos deportes el tiempo de entrenamiento es limitado, por lo que el programa debe estar muy cuidadosamente planificado y ejecutado. Estas fases se enfocan en desarrollar la potencia muscular, por lo que es clave mantener altas velocidades y una técnica estricta durante todos los ejercicios del entrenamiento. En este caso el uso de series con repeticiones al fallo muscular podría ser contraproducente al disminuir la velocidad(8,9) y empeorar la técnica debido a los niveles elevados de fatiga, aumentando por lo tanto el riesgo de sufrir una lesión.

Por consiguiente, cuando el objetivo es la potencia muscular, todos los ejercicios deben realizarse con repeticiones submáximas (1-6) con una carga moderada (70% del 1RM) y descansos entre series prolongados. Los estudios demuestran que la velocidad y potencia muscular disminuyen después de aproximadamente 4-6 repeticiones por serie(8,9). También señalan que la potencia aumenta con descansos entre series de unos 3-5 minutos(10). De todos modos la mejor variable para mejorar la potencia muscular será la elección de ejercicios que envuelvan grandes grupos musculares, aumentando la eficiencia del entrenamiento.

En resumen, el entrenamiento al fallo muscular se debe aplicar mejor a las rutinas orientadas a la hipertrofia, aunque la mayoría de deportistas, por la naturaleza del deporte practicado, tendrán más beneficios con un entrenamiento orientado a la potencia, fuerza y/o resistencia muscular que con un entrenamiento puramente de hipertrofia, dependiendo siempre del objetivo de la fase de entrenamiento en que se encuentre dentro del calendario anual de preparación física programado.

Fuentes:

Andy V. Khamoui, MS, CSCS and Jeffrey Willardson PhD, CSCS. Strenght and Conditioning Journal, August 2011.

1. Drinkwater EJ, Lawton TW, Lindsell RP, Pyne DB, Hunt PH, and McKenna MJ. Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. J Strength Cond Res 19: 382–388, 2005.
2. 
   
3. Izquierdo M, Ibanez J, Gonzalez-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, and Gorostiaga EM. Differential effects of strength training leading to failure versus non-failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol 100: 1647–1656, 2006.
4. 
   
5. Stone MH, Chandler TJ, Conley MS, Kramer JB, and Stone ME. Training to muscular failure: Is it necessary? Strength Cond J 18: 44–48, 1996.
6. 
   
7. Willardson JM, Emmett J, Oliver JA, and Bressel E. Effect of short-term failure versus nonfailure training on lower body muscular
   endurance. Int J Sports Physiol Perform 3: 279–293, 2008.
   
   
8. Drinkwater EJ, Lawton TW, McKenna MJ, Lindsell RP, Hunt PH, and Pyne DB. Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training. J Strength Cond Res 21: 841–847, 2007.
9. 
   
10. American College of Sports Medicine. Position stand on progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41: 687–708, 2009.
11. 
    
12. Willardson JM, Norton L, and Wilson G. Training to failure and beyond in mainstream resistance exercise programs. Strength Cond J 32(3): 21–29, 2010.
13. 
    
14. Izquierdo M, Gonzalez-Badillo JJ, Hakkinen K, Ibanez J, KraemerWJ, Altadill A, Eslava J, and Gorostiaga EM. Effect of loading on unintentional lifting velocity declines during single sets of repetitions to failure during upper and lower extremity muscle actions. Int J Sports Med 27: 718–724, 2006.
15. 
    
16. Lawton TW, Cronin JB, and Lindsell RP. Effect of interrepetition rest intervals on weight training repetition power output. J Strength Cond Res 20: 172–176, 2006.
17. Abdessemed D, Duche C, Hautier G, Poumarate G, and Bedu M. Effect of recovery duration on muscular power and blood lactate during the bench press exercise. Int J Sports Med 20: 368–373, 1999

Este articulo ha sido redactado por Rafael Quintana Fernández, en  http://www.entrenamiento.com a traves de una fuente de la cual yo soy el autor junto con otros compañeros os dejo la fuente. Leer más: http://jap.physiology.org/content/100/5/1647.full

La importancia de la motivación deportiva

Un deportista (pelotari, futbolista... etc), suele soportar durisimas condiciones de entrenamiento. En algunas ocasiones entrenar se vuelve pesado, ya que te falta motivación. Como encontrar esa motivación? Llevo toda mi vida compitiendo, tanto como aficionado en la pala y otros deportes, así como deportista profesional, debute como delantero el 7 de diciembre del 2006, llevo mas de 6 años como palista profesional. Tengo que decir que no ha sido fácil.

Pese a todo, el deportista realiza el entrenamiento. Tengo que decir que el deporte me da mucha felicidad.

Como yo encuentro la motivación después de  tantos años:

Establezco objetivos realistas. Disfrutar de pequeños logros a corto plazo, realistas y que contribuyan a generar un estímulo a largo plazo para avanzar hacia una meta algo más ambiciosa.

• Celebrar lo progresos. Se deben registrar los progresos y avances conseguidos durante el entrenamiento y celebrarlos.• Divertirse y variar. Elegir actividades que contribuyan a hacer más recreativa y menos aburrida la práctica deportiva.• Visualizar la meta que le gustaría conseguir. Describir una imagen del cliente con el objetivo cumplido y llevarla a la mente en repetidas ocasiones para integrarla y hacerla suya.

Define tu meta, si acabas de aterrizar en mi blog, y comenzamos a trabajar.

TRX, eso que es?

 Qué es y para qué sirve el TRX (Entrenamiento en Suspensión).

• - Ofrece una forma rápida y eficaz de entrenar todo el cuerpo.

- Ayuda a construir un core sólido como una roca
- Aumenta la resistencia muscular
- Se obtienen beneficios en todas las personas de todos los niveles de aptitud física (desde atletas profesionales hasta personas mayores)-
-¿Puede entrenarse con el TRX en cualquier lugar (gimnasio, casa, hotel …)
-Ante todo obtendrá, Fuerza y Flexibilidad.

Ya sea aumentar su equilibrio y flexibilidad, reducir su nivel de grasa, obtener más fuerza y mantenerse saludable, o perder algunos kilos de grasa, el TRX ayudará a que consiga todos estos objetivos, todo lo que necesita es un equipo portátil de TRX y su propio peso corporal.
Ya sea aumentar su equilibrio y flexibilidad, reducir su nivel de grasa, obtener más fuerza y mantenerse saludable, o perder algunos kilos de grasa, el TRX ayudará a que consiga todos estos objetivos, todo lo que necesita es un equipo portátil de TRX y su propio peso corporal.



EL TRX AYUDA A APLICAR LA DOSIS MÍNIMA DE ESFUERZO PARA OBTENER LOS MÁXIMOS RESULTADOS CON MÉTODOS ÚNICOS QUE FUNCIONAN.
EL ENTRENAMIENTO TRX LE AYUDA A SER MEJOR EN LO DEPORTE QUE PRÁCTICA, Y MEJORARA SUS MARCAS DE PROGRESIÓN.

El TRX es un sistema para el entrenamiento funcional y en suspensión, este entrenamiento aprovecha la gravedad y el peso del cuerpo para realizar cientos de ejercicios. El TRX está equipado unas cuerdas que podemos anclar en cualquier tipo de enganches o superficies, estas pueden ser ajustadas a la posición que queramos para añadir o disminuir la resistencia.

¿Qué es TRX?

Es un entrenamiento en el cual suspendemos el cuerpo, lo que significa que trabaja contra la gravedad para realizar movimientos que activan los diferentes grupos musculares donde el tren superior o inferior está suspendido sobre el suelo. 

Originalmente desarrollado por los Navy SEAL de USA, que entrenaban en las zonas de guerra para mantenerse en forma, y posteriormente pasó a ser popular entre las celebridades de Hollywood como la estrella Elizabeth Banks, es tan popular por una buena razón: El equipo TRX es totalmente portable (es decir, puede transportarse y meterlo en una bolsa minúscula). Además tiene un sinfín de opciones para la realización de ejercicios que engloban una gran cantidad de grupos musculares.

          www.aritzaltadill.com

El TRX:

Mediante la utilización de su propio peso corporal, el TRX proporciona mayor rendimiento y obtiene la funcionalidad de las máquinas de gimnasios que cuestan miles de euros.

Utilizados por los entrenadores, atletas y US military

Miles de personas de todos los niveles de condición física utilizan el TRX: desde la gente común que sólo quieren verse y sentirse lo mejor posible hasta algunos de los mejores atletas del mundo. El TRX es utilizado rutinariamente por las cuatro ramas de las fuerzas armadas, utilizado a Nivel olímpico, ciclistas, atletas, fitness, nadadores, corredores y en un sinfín de deportes. 

El entrenamiento con TRX se basa en la investigación y las mejores prácticas de los deportes militares, profesionales e instituciones académicas, junto con la experiencia de un experimentado equipo de trabajo con miles de atletas, entrenadores, instructores, expertos en la materia y académicos.

El entrenamiento con TRX incorpora los valores fundamentales de un entrenamiento funcional con el que obtendrá.

¿Qué son la flexibilidad y la movilidad: 

Usamos el término "flexibilidad" para referirse a la gama total de movimiento disponible alrededor de una articulación.

¿Por qué son la flexibilidad y la movilidad una Capacitación Importante? 
Para sacar el máximo provecho a tu cuerpo para la vida cotidiana y el deporte, la flexibilidad y movilidad debe ser parte de su programa de entrenamiento. Con el fin de realizar ejercicios o actividades físicas para evitar lesiones, es necesario tener el nivel adecuado de flexibilidad y movilidad para alcanzar todo el rango de movimiento.

¿Por qué  debe incorporar con su TRX ejercicios de Flexibilidad y Movilidad? 
El TRX te permite descargar y aprovechar tu peso corporal al realizar ejercicios de fuerza, la movilidad y la flexibilidad. Esto le permite modificar al instante cualquier ejercicio a su rango de movimiento disponible o el nivel de fuerza, y ​​de forma segura y apropiada mejorar su movilidad funcional y la flexibilidad a medio largo plazo.

¿Qué es el CrossFit?

CrossFit es un novedoso método de entrenamiento, que nace de las manos de los mejores expertos en fitness de Estados Unidos y que está caracterizado por:

Creatividad y variedad constante de ejercicios

Olvídate de las rutinas. Cada entrenamiento es distinto que el anterior por lo que nunca te aburrirás al entrenar. Además, no permitirás que tu cuerpo se acostumbre al entrenamiento por lo que cada vez que entrenes, será un nuevo reto para ti.

Movimientos funcionales

Trabajarás todo el cuerpo como conjunto, aprovechando todas las posibilidades del mismo. Este entrenamiento no aísla el trabajo muscular como ocurre cuando ejercitamos nuestro cuerpo con máquinas convencionales de gimnasios al uso. Los movimientos que practicarás en CrossFit son los que utilizas en tu vida diaria y cotidiana, por ello que sus resultados sean tan efectivos.

Alta intensidad durante el entrenamiento

Prepara a tu cuerpo para que pueda superar grandes esfuerzos y notes mejoras significativas en tu forma física desde el primer día. Sentirás que tú mismo irás aumentando dicha intensidad a medida que vayas adquiriendo mejor forma física y llegarás a descubrir y sorprenderte de hasta donde puedes llegar.

El CrossFit, te ayudará a conseguir cualquiera que sea tu objetivo (pérdida de peso, fortalecer y tonificar tus músculos, aumentar tu capacidad cardiovascular…). De esta forma, aparte de estar en el mejor estado físico que puedas llegar a alcanzar, estarás preparado para cualquier superar cualquier obstáculo con el que te puedas encontrar en tu día a día.

Otro día profundizare más en el tema.