Video de calentamiento Entrenamiento Funcional

Seminario impartido en Zentrum: “Nuevo recurso para Educación Física: Entrenamiento funcional”

 

             

¿Estás horas frente al PC?

¿Estás horas frente al PC? Una mala postura puede ocasionarte varios problemas que van desde dolor de cabeza, fatiga visual, dolores en múltiples articulaciones como son hombros, cuello, espalda, rodillas, manos hasta el agravamiento de enfermedades como la ciática, las lumbalgias o el túnel carpiano. Es por eso que a continuación te ofrecemos algunos consejos para evitar esas malas posturas que pueden perjudicar tu salud.

El cuerpo humano no está diseñado para usar Ordenadores, pero el problema no es tanto usar el PC: sino utilizarlo de manera inadecuada, sin descanso, y en exceso. La mayoría de las lesiones tiene carácter progresivo. Esto significa que no se producen de un día para el otro, como un golpe (en términos médicos, un macrotrauma), sino que son consecuencia de una acumulación de microtraumas cotidianos que, al cabo de un tiempo, provocan dolor y otros síntomas.

Regula tu asiento

Los expertos también nos recomiendan relajar los hombros y mantener la cabeza alta. Así que no te olvides de adaptar todos los materiales de tu mesa para asegurarte de que están perfectamente alineados a la altura de tu cabeza y de tus manos.

Buenos hábitos

Los descansos frecuentes para levantarse a beber agua, ir al cuarto de baño, hacer fotocopias o cualquier otra excusa para estirar las piernas y moverse son absolutamente imprescindibles. NO LO OLVIDES.

DORMIN BIEN

Alguna vez has pensado…¿cuántas horas dormimos en nuestra vida? ¿duermo correctamente? ¿por qué me duelen partes del cuerpo cuando me despierto? ¿por qué no he descansado si he dormido suficientes horas?
Deberíamos preocuparnos por descansar adecuadamente y tener una postura correcta mientras dormimos y para ello vamos a seguir algunas recomendaciones de la mano de los profesionales.
Cada persona es diferente, con lo cual debe adaptarse a sus características físicas y necesidades para encontrar la mejor postura para dormir y tener un buen descanso. Hay que tener en cuenta el elegir tanto un buen colchón como una almohada que se adapte a nuestras características al dormir ya que no es igual la almohada de lado (firmeza y grosor intermedio) o si dormimos boca arriba (blanda y fina).
Hay posturas que son más recomendables para dormir que otras, las cuáles resultan menos dañinas para nuestro cuerpo haciendo que nos levantemos sin dolores musculares, articulares y más descansados.
Tipos de posturas que usamos para dormir:
DE LADO: La mejor opción para dormir es la postura de lado o fetal, en la cual se permite que la columna, piernas y cabeza estén relajados. La cabeza debe estar neutra, utilizando una almohada que permita mantener la cabeza alineada con la columna. Los brazos deben estar relajados sin aplastar el brazo que queda por debajo. Esta postura favorece la respiración ya que la nariz y el tórax están libres lo que nos permiten coger mejor el aire. Es recomendable ponerse una almohada entre las piernas para tener una mejor alineación.
BOCA ARRIBA: Esta postura puede considerarse también saludable ya que la espalda está totalmente apoyada sobre una superficie plana (si colocamos una almohada debajo de las rodillas mejor para prevenir cualquier dolor de espalda que pueda aparecer en esta posura), además permite una buena respiración y los miembros tanto superiores como inferiores quedan libres para poderse mover y ayudarnos a encontrar una postura más cómoda que nos ayude a descansar.
BOCA ABAJO: Definida por muchos expertos como una posición “contra natura”. Muchas personas duermen boca abajo, pero deberían aprender a dormir de otras posturas y verían que no se levantan con molestias en cuello (de manera inconsciente lo giramos para poder respirar bien), espalda (la columna se arquea con lo que se tensa la musculatura y los ligamentos de la columna pudiendo aparecer lumbalgia) y hombro además de tener un mejor descanso.


RESUMEN

- Las mejores posturas para dormir:
De lado, con las piernas flexionadas y una almohada entre las rodillas: y boca arriba, con una almohada bajo las rodillas para corregir la curvatura lumbar.
La postura boca abajo es la menos recomendada ; si se adopta debe colocarse una almohada debajo de la parte inferior del abdomen.

Ejercicios para personas con problemas lumbares con la pelota suiza

                                 

Los ejercicios con el balón de fitness suelen ser un excelente recurso a la hora de trabajar la estabilidad y fortalecimiento de la espalda, al tiempo que incrementamos el poder de percepción y sensibilidad al movimiento.

Aquellas personas que habitualmente sufren de problemas lumbares, bien deben saber que no es sencillo para ellas, practicar cualquier tipo de ejercicios. Pero lo cierto es que pueden de igual forma, realizar deportes y también practicar algunos movimientos concretos, para fortalecer la espalda y los abdominales. Esto les favorecerá para mejorar la postura.
Los problemas lumbares muchas veces son impedimento, para que las personas practiquen ejercicios normalmente. Pero lo cierto es que estos ejercicios para fortalecer la espalda y los abdominales pueden servirte tanto para mejorar la postura y evitar ese tipo de inconvenientes.

Os dejo este ejercicio que es os va ayudar para fortalecer la espalda. Lo importante de estos ejercicios es realizarlos con la espalda en posición neutra.

ISQUIOTIBIALES

Se localizan en la parte posterior del muslo y están formados por tres músculos; bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. 

Entre sus funciones principales se encuentra la de refrenar la tendencia a la flexión de la cadera que produce el cuerpo durante la fase de apoyo de la marcha. Son esenciales para correr, saltar, bailar y flexionar el tronco. Actúan primordialmente como extensores de la cadera y flexores de la rodilla. La cabeza corta del músculo bíceps femoral actúa únicamente en la rodilla, y es principalmente flexora. Con la rodilla flexionada, el semitendinoso y el semimembranoso ayudan también a la rotación interna de la rodilla, mientras que ambas cabezas del bíceps femoral contribuyen a la rotación externa. 

Por tanto, están presentes en todo momento durante la carrera, es una lesión típica de futbolistas, atletas... se produce cuando la carga explosiva generada es mayor durante una carrera o en un sprint (contracción excéntrica).

Para evitar este tipo de lesión durante la carrera es importante LA POTENCIACIÓN EXCÉNTRICA DE LOS ISQUIOTIBIALES.

Plancha prono, doblando las rodillas con control de cadera

      

 

Este ejercicio es ideal para practicantes poco experimentados que quieran aprender bien la técnica del ejercicio a la vez que modelan sus abdominales.

Vamos a pasar a la posición prono donde tenemos que vencer a la fuerza gravitatoria pero para comenzar nos colocaremos con una palanca corta apoyando las rodillas.

Realiza una anteversión y retroversión de la cadera. Durante el movimiento de retroversión contrae los abdominales y glúteos al tiempo que reduces el diámetro abdominal, expulsas el aire y acercas todo lo posible el pubis hacia el esternón.

Ejercicios abdominales imprescindibles. La plancha isométrica

                                       

   

¿Por qué este ejercicio debería ser la base de tu entrenamiento abdominal? A diferencia de las habituales flexiones de tronco (crunchs), el trabajo de esta acción resulta vital ya que tiene total transferencia con el papel que desempeña esta musculatura en el día a día. 

Es todo un desafio para la zona central del cuerpo (pelvis, lumbares, músculos abdominales):

-Por un lado tenemos la tensión de los flexores de la cadera (psoas ilíaco, sartorio, recto anterior y tensor de la fascia lata) que traccionan la cadera en anteversión

- Por otro lado, está la carga gravitatoria que pretende extender la región lumbar. 

- Además, la postura exige a la musculatura abdominal un control del contenido visceral que “cuelga” hacia el suelo.

**El gesto demanda una acción isométrica de retroversión (culo hacia dentro, sin curvatura lumbar y apretando los abdominales)

Es importante tener en cuenta que el desafío del ejercicio será mayor en aquellas personas con exceso de curvatura lumbar ya que la columna se puede situar fácilmente fuera del rango neutro de extensión, acercándose a los limites máximos de recorrido donde el estrés resulta considerable. 

Es importante no flexionar en exceso la curvatura dorsal y mantener una correcta postura cervical (recuerda no encoger los hombros, empuja ligeramente el suelo con los codos para activar el serrato anterior y estabilizar la escápula)

¿Como facilitar el ejercicio?

Lo único que tienes que hacer es apoyar las rodilas en el suelo, manteniendo la misma postura. Si aún así te cuesta, puedes empezar de pie, apoyando los antebrazos sobre la pared e inclinando el tronco llevando los pues hacia atrás.

Si empiezas y aguantas poco tiempo. Haz varias series con el tiempo que aguantes, hasta que no puedas más.

¿Como dificultarlo?

Puedes: 

-Desplazar el apoyo de los codos por delante de los hombros (mayor distancia entre apoyos y mayor tracción extensora por parte del dorsal).

- Sitúa pies o antebrazos sobre superficies inestables.

- Flexiona la rodillas situándolas a centímetros del suelo (estiramiento del recto anterior que tracciona con más fuerza de la cadera).

- Realiza la acción inmediatamente después de un trabajo cardiovascular (mayor demanda ventilatoria que compromete la función estabilizadora de la musculatura abdominal).

- Realiza el ejercicio en apoyo monopodal alternando pies (se introduce un momento de rotación sobre tronco y cadera).

¿Es necesario entrenar al fallo?

Por Arturo Cantarero, a traves de un articulo publicado por mi http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16410373

Sin duda, uno de los grandes dilemas del entrenamiento, tanto en el gimnasio como en cualquier deporte. ¿Es útil entrenar hasta que terminemos completamente cansados? ¿Significa un mayor estímulo para nuestros músculos y, por tanto, una mejora? ¿O no es más que una práctica inútil impulsada por nuestro propio ego, dispuesto siempre a alimentarse?

Sin embargo, ¿qué es el entrenamiento al fallo? Es un concepto muy simple del cual existen dos definiciones. La primera y más correcta es realizar repeticiones de un ejercicio hasta que no podamos mantener la técnica correcta. La segunda, y más peligrosa, es realizar repeticiones de un ejercicio hasta que no podamos realizar más repeticiones. Ambas definiciones comparten algo: el músculo termina exhausto, es decir, ha llegado a su fallo.

Creo que para un tema tan importante y con tal división de opiniones entre entrenadores, lo mejor es invocar diferentes estudios sobre el tema, puesto que hay muchos. El entrenamiento al fallo es firmemente defendido por muchos monitores de gimnasios y entrenadores de fitness cuando, sin embargo, la práctica totalidad de los demás entrenadores rehuye completamente de esta práctica en sus clientes o atletas.

No solo analizaremos los principales efectos, tales como las ganancias en músculo, fuerza y resistencia, sino los efectos derivados, de enorme importancia, tales como su efecto hormonal. Empecemos.

Ganancias musculares

J. Appl Physiol, 2006 (1), estudio realizado en el Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte de Navarra, en España, probó la eficacia de un programa de 11 semanas de entrenamiento al fallo con 11 semanas de entrenamiento sin alcanzar el fallo, seguidos de programas idénticos de fuerza máxima de 5 semanas.

Los resultados en cuanto a las ganancias musculares y pérdida de grasa fueron las siguientes:

• No hubo diferencias significativas entre los dos grupos en cuanto a masa muscular ó % de grasa corporal.
• Ambos grupos reducieron significativamente su % de grasa corporal durante las 5 semanas de entrenamiento de fuerza máxima.

Hay que tener en cuenta que no hay lecturas sobre la sección muscular (principal indicador de ganancias musculares e hipertrofia), sin embargo, es importante saber que no hay cambios significativos en la pérdida de grasa entre ambos programas.

Serán otros parámetros como las ganancias en fuerza y los cambios hormonales los que indiquen qué programa es más efectivo para ganar masa muscular.

Mejoras de fuerza

Los resultados de J. Appl Physiol, 2006 en cuanto a las ganancias en fuerza son claros:

• Las mejoras en el 1RM en press banca del grupo que entrenó al fallo fue del 23%. Para aquellos que no entrenaron al fallo también fue del 23%.
• Las mejoras en el 1RM en sentadilla paralela del grupo que entrenó al fallo fue del 22%. Para aquellos que no entrenaron al fallo fue del 23%.
• La cantidad de potencia generada por el brazo mejoró un 27% para el grupo que entrenó al fallo. Para aquellos que no entrenaron al fallo fue del 28%.
• La cantidad de potencia generada por la extensión de la pierna mejoró un 26% para el grupo que entrenó al fallo. Para aquellos que no entrenaron al fallo fue del 29%.

No existen diferencias significativas en la ganancias de fuerza  entre los diferentes grupos. En cuanto a potencia, el grupo que no entrenó al fallo experimentó mayores mejoras en las extremidades inferiores.

Cambios hormonales

Sin duda, el apartado más importante del estudio J. Appl Physiol, 2006. En dicho estudio se midieron los niveles de Testosterona, IGF-1, IGFBP-3 y Cortisol. Mientras que la Testosterona es conocida por todo el mundo por ser una hormona anabólica y el Cortisol por ser la hormona del estrés y una hormona catabólica, el IGF-1 e IGFBP-3 no lo son tanto.

IGF-1 es el factor de crecimiento insulínico tipo 1 es una hormona con efectos anabólicos en adultos y su incremento está relacionado con incrementos en la fuerza (2). Por su parte, una caída en el IGFBP-3 en respuesta a un incremento intenso del ejercicio puede representar un incremento en el cansancio de deportistas, relacionándose por tanto con el sobreentrenamiento (3).

• Hubo un incremento significativo para el grupo que no entrenó al fallo en la concentración total de Testosterona después de 11 semanas de entrenamiento (del 6-12%). No hubo este incremento en el grupo que entrenó al fallo.
• Este incremento despareció durante las 5 semanas del entrenamiento a fuerza máxima.
• Los niveles de Cortisol incrementaron progresivamente durante las 16 semanas de entrenamiento para aquellos que entrenaron al fallo. Sin embargo, los niveles de Cortisol se redujeron en aquellos que no entrenaron al fallo. Esta reducción se hizo más acusada durante las primeras 6 semanas de entrenamiento, con una reducción del 11%, en contraste con el incremento del 2% para quienes entrenaron al fallo.
• Los niveles de IGF-1 se redujeron progresivamente en ambos grupos. Sin embargo, este descenso fue más acusado para aquellos que entrenaron al fallo, sobretodo durante las últimas 5 semanas de entrenamiento.
• Los niveles de IGFBP-3 se mantuvieron prácticamente constantes para aquellos que no entrenaron al fallo, salvo en las últimas 5 semanas de entrenamiento. Sin embargo, hubo un incremento significativo para quienes entrenaron al fallo.

Por tanto, ¿qué lectura se puede hacer sobre los cambios hormonales producidos por ambos entrenamientos?

1. Entrenar al fallo conllevó una reducción significativa del IGF-1 y un incremento del IGFBP-3 (dicho incremento se justifica como compensación por la reducción de IGF-1), así como un incremento continuado del cortisol.
2. Entrenar sin alcanzar el fallo conllevó una reducción significativa en el cortisol y un incremento en la testosterona.

Parece, por tanto, más beneficioso entrenar sin alcanzar el fallo para obtener tanto mejoras en fuerza como mejoras en potencia.

Mejoras de resistencia

En el mismo estudio, J. Appl Physiol, 2006, se reportaron las mejoras que obtuvieron los diferentes grupos a partir del entrenamiento de 11 semanas y del posterior entrenamiento de fuerza máxima de 5 semanas. Los resultados fueron:

• El incremento en el número máximo de repeticiones en press banca fue mayor en el grupo que entrenó al fallo.
• El incremento en el número máximo de repeticiones en sentadilla fue semejante para ambos (66% para quienes entrenaron al fallo, 69% para quienes no lo hicieron).

Parece, por tanto, más beneficioso entrenar al fallo para obtener mejoras en resistencia.

Estudios… ¿contradictorios o mal planteados?

La teoría del entrenamiento al fallo fue en su día firmemente defendida por la aparición de una serie de estudios que abalaban su superioridad en cuanto ganancias de fuerza y de músculo. ¿Son estos estudios contradictorios o, simplemente, por descuido o intencionadamente, mal planteados?

Rooney et al (4) es uno de estos ejemplos. Aunque en dicho estudio el entrenamiento al fallo permitió mejores ganancias de fuerza y músculo, hay que entender cómo se plantea. Dicho estudio plantea dos entrenamientos de 6 semanas: uno realizando repeticiones sin descanso hasta el fallo y otro realizando 30 segundos de descanso entre repeticiones, con las mismas intensidades y volúmenes. Es obvio que si hay descansos de 30 segundos entre repeticiones, el volumen y la intensidad podría ser muy superior, sin embargo no varían. Comparar mismos volúmenes e intensidades de entrenamiento en este caso es absurdo, claramente es en este caso superior el entrenamiento al fallo.

Así mismo Drinkwater et al (5) plantea que el exceso de fatiga provoca que se recluta una mayor cantidad de unidades motoras (fibras musculares), produciéndose un estímulo superior. Este hecho no solo no ha sido probado, sino que varios estudios como el aquí expuesto, demuestran que la fatiga del entrenamiento al fallo no es necesaria para obtener las mismas ganancias en fuerza. Otros estudios como J Folland et al (6) demuestran que la fatiga muscular no es necesaria para producir estímulos musculares para ganar fuerza. Así mismo en Sandborn et al (7) se puede observar cómo varias series variando el volumen y la intensidad producen mejores resultados que una única serie llevada hasta el fallo muscular.

Es muy raro encontrar estudios contradictorios, sin embargo, si nos reducimos a leer las conclusiones o el abstracto de un estudio, dejamos muchísima información sin atender, y seguramente entre ellas haya fallos de planteamiento. Por ejemplo, plantear esquemas de entrenamiento muy diferentes, no tener grupo de control, no estudiar de manera fiable diferentes parámetros, etc.

Conclusiones

Queda bastante claro que los beneficios potenciales del entrenamiento al fallo no son ciertos, es posible desarrollar la misma cantidad de fuerza e incluso aumentar los picos de potencia sin recurrir a este tipo de entrenamiento. Aun así, el entrenamiento al fallo permite mejoras en la resistencia muscular, sobretodo del torso.

Además, conviene recordar varias cosas de vital importancia sobre el entrenamiento al fallo:

• Es muy difícil incorporarlo al entrenamiento de manera óptima (intensidades correctas) ya que afecta muy negativamente en los tiempos de recuperación.
• Como consecuencia del anterior punto, el entrenamiento al fallo mal planteado puede llevar a niveles de cansancio extremo al atleta, pudiendo llegar a producir una sobrecarga en el sistema nervioso y un posterior sobreentrenamiento.
• No otorga mejoras en fuerza respecto a un entrenamiento idéntico sin entrenamiento al fallo.

Piénsalo dos veces antes de plantearte un entrenamiento que exija llegar al fallo, puesto que puede salirte el tiro por la culata y, en vez de obtener beneficios, verte estancando y sobrecargado de trabajo. Recuerda que prácticas deportivas con pesas tales como la halterofilia y el powerlifting (con mucha más vida y experiencia que el culturismo) rehuyen en la mayoría de las ocasiones del fallo muscular, obteniendo grandes resultados sin recurrir a él.

Fuentes

1. Mikel Izquierdo, Javier Ibañez, Juan José González-Badillo, Keijo Häkkinen, Nicholas A. Ratamess, William J. Kraemer, Duncan N. French, Jesus Eslava, Aritz Altadill, Xabier Asiain, Esteban M. Gorostiaga. Differential efects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength and muscle power gains. J. Appl Physiol, 2006.
2. Borst SE, De Hoyos DV, Garzarella L, Vincent K, Pollock BH, Lowenthal DT, Pollock ML. Effects of resistance training on insuline-like growth factor-I and IGF binding proteins. Med Sci Sports Exerc. 33: 648-653, 2001.
3. Elloumi M, El Elj N, Zaouali M, Maso F, Filaire E, Tabka Z, Lac G. IGFBP-3, a sensitive marker of physical training and overtraining. Br J Sports Med. 39: 604-610, 2005.
4. Rooney KJ, Herbert RD, and Balnave RJ.Fatigue contributes to the strength training stimulus. Med Sci Sports Exerc. 26, 1160-1164, 1994.
5. Drinkwater EJ, Lawton TW, Lindsell RP, Pyne DB, Hunt PH, McKenna MJ. Training leading to repetit
   ion to failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. J Strength Cond Res. 19: 382-388, 2005.
6. Folland JP, Irish CS, Roberts JC, Tarr JE, Jones DA. Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. British J Sports Med. 36, 370-373, 2002.
7. Sanborn K, Boros R, Hruby J, Schilling B, O’Bryant HS, Johnson RL, HokeT, Stone ME, and Stone MH. Short-term performance effects of weight training with multiple sets not to failure vs. a single set to failure in women. J Strength Cond Res. 14, 328-331, 2000.

¿Debemos entrenar al fallo muscular?

Entrenar al fallo muscular  es un método muy frecuente en los entrenamientos de fuerza, y a su vez, objeto de debate por muchos entrenadores personales y preparadores físicos, que o bien defienden las virtudes del método o bien lo critican por considerarlo innecesario para producir una mejora en nuestro rendimiento. En el artículo de hoy os voy a exponer las dos corrientes con sus teorías siempre fundamentadas, para que veáis, una vez más, que en el mundo del entrenamiento físico también predomina el color gris, no sólo el blanco y el negro. 

A favor del fallo muscular

Entrenar al fallo muscular conlleva la incapacidad de realizar un levantamiento más allá del punto de estrés resultado de la fatiga inducida por un trabajo muscular previo (repeticiones consecutivas)(1). Aunque puede alcanzarse el fallo en pocas repeticiones usando cargas elevadas(90% del 1RM), suelen usarse cargas moderadas(70-80% del 1RM) cuando se entrena al fallo muscular(1,2,3). El fallo muscular necesitará laasistencia de un compañero, un elemento de seguridad o algún método de reducción de la carga (2) para sobrellevar la última repetición una vez llegados a este punto. Este método suele ser el más usado hoy en día entre aquellos levantadores de peso con la intención de adquirir adaptaciones musculares como la hipertrofia(4). Aunque aumentar el tamaño muscular ha sido con frecuencia el objetivo entre los levantadores de peso que entrenan al fallo, existe evidencia acerca de los beneficios de este método también sobre la fuerza, potencia y resistencia muscular.

Izquierdo et al.(2) evaluaron el impacto durante 11 semanas de un programa de entrenamiento de fuerza usando repeticiones al fallo muscular y otro sin llegar al fallo, sobre la fuerza, potencia y resistencia muscular en atletas profesionales. Ambos grupos mejoraron la fuerza(1RM en press de banca y 1RM en sentadilla) y la potencia concéntrica (press de banca y sentadilla al 65% del 1RM) de manera similar. Sin embargo, el rendimiento muscular durante el press de banca al 75% del 1RM fue significativamente mayor en el grupo que no entrenó al fallo muscular. Otro estudio examinó el efecto de un programa de entrenamiento del tren superior durante 6 semanas con series al fallo respecto a uno sin llegar al fallo, usando el 6RM del press de banca y press con lanzamiento en atletas de élite junior. Se encontraron importantes ganancias en la potencia muscular después de entrenar al fallo muscular respecto de los que no. Analizando estos estudios, observamos que un programa de entrenamiento usando repeticiones al fallo muscular provoca adaptaciones positivas en el rendimiento a corto plazo(menos de 11 semanas).

Hay que aclarar también que aquellos estudios que no obtuvieron un claro beneficio entre quienes entrenaban al fallo respecto a los que no, sí que hallaron al menos un rendimiento similar(3,5). En cambio hay muy pocos estudios que hayan demostrado un déficit en el rendimiento de quienes entrenan al fallo. Obtener adaptaciones positivas con un programa de entrenamiento al fallo estará siempre relacionado con su aplicación e integración dentro de un programa de entrenamiento.

Hay una excelente revisión de Willardson et. Al(4) que relaciona  el entrenamiento al fallo con el diseño del programa. Los autores sostienen que las repeticiones al fallo deberían usarse durante ciclos de 6 semanas alternados con ciclosa sin usar el fallo de la misma duración. El objetivo de esta práctica es el de maximizar los beneficios del entrenamiento al fallo mientras minimizamos el riesgo de lesión y elsobreentrenamiento. Además también sería una manera de introducir cambios en las pautas de entrenamiento del deportista.

En contra del fallo muscular

El entrenamiento de fuerza se compone de numerosas variables. El Colegio Americano de Medicina Deportiva señala que las principales variables a prescribir en el entrenamiento son la acción muscular, carga, volumen, selección y orden de ejercicios, descansos entre series, velocidad de la acción muscular y frecuencia de las sesiones(6). La introducción de estas variables en el tiempo determinará las adaptaciones específicas musculares que se asocian a características cuantificables como la potencia, fuerza, hipertrofia y resistencia muscular localizada. Otra variable a tener en cuenta en el proceso de mejora del rendimiento muscular es si las series son llevadas al límite del fallo muscular.

Hay pocos estudios que examinen directamente el entrenamiento al fallo respecto al entreno sin fallo, y el reto de igualar intensidad y volumen es una cuestión clave que complica el estudio de cada grupo por separado. Sin embargo, los estudios que lo han intentado han concluido que el uso o no del fallo muscular dependerá en gran parte del objetivo buscado en el entrenamiento, y sólo si buscamos hipertrofia estaría justificado, siempre y cuando se combinen rutinas sin fallo y rutinas al fallo muscular(7).

En muy pocos deportes se necesita una fase exclusiva de hipertrofia, y de ser así se podría facilitar mediante la incorporación de series con repeticiones al fallo y otras técnicas como repeticiones asistidas y series descendientes(7). La mayoría de deportistas perciben mejores resultados en el rendimiento cuando enfocan su entrenamiento hacia la fuerza, potencia o resistencia muscular. Un entrenamiento que abarque sólo un componente de un calendario de preparación física coherente, se verá afectado por la fatiga y los tiempos de recuperación que conlleve trabajar con series al fallo muscular, pudiendo interferir negativamente en la eficiencia de otras técnicas y ejercicios (como por ejemplo los pliométricos) propios del deporte practicado. Sin embargo hay que considerar que muchos de los que defienden el entrenamiento al fallo muscular recomiendan el uso de una sola serie al fallo, práctica que no interfiere en el programa general de entrenamiento.

Durante las fases de pre-temporada y dentro de la temporada de muchos deportes el tiempo de entrenamiento es limitado, por lo que el programa debe estar muy cuidadosamente planificado y ejecutado. Estas fases se enfocan en desarrollar la potencia muscular, por lo que es clave mantener altas velocidades y una técnica estricta durante todos los ejercicios del entrenamiento. En este caso el uso de series con repeticiones al fallo muscular podría ser contraproducente al disminuir la velocidad(8,9) y empeorar la técnica debido a los niveles elevados de fatiga, aumentando por lo tanto el riesgo de sufrir una lesión.

Por consiguiente, cuando el objetivo es la potencia muscular, todos los ejercicios deben realizarse con repeticiones submáximas (1-6) con una carga moderada (70% del 1RM) y descansos entre series prolongados. Los estudios demuestran que la velocidad y potencia muscular disminuyen después de aproximadamente 4-6 repeticiones por serie(8,9). También señalan que la potencia aumenta con descansos entre series de unos 3-5 minutos(10). De todos modos la mejor variable para mejorar la potencia muscular será la elección de ejercicios que envuelvan grandes grupos musculares, aumentando la eficiencia del entrenamiento.

En resumen, el entrenamiento al fallo muscular se debe aplicar mejor a las rutinas orientadas a la hipertrofia, aunque la mayoría de deportistas, por la naturaleza del deporte practicado, tendrán más beneficios con un entrenamiento orientado a la potencia, fuerza y/o resistencia muscular que con un entrenamiento puramente de hipertrofia, dependiendo siempre del objetivo de la fase de entrenamiento en que se encuentre dentro del calendario anual de preparación física programado.

Fuentes:

Andy V. Khamoui, MS, CSCS and Jeffrey Willardson PhD, CSCS. Strenght and Conditioning Journal, August 2011.

1. Drinkwater EJ, Lawton TW, Lindsell RP, Pyne DB, Hunt PH, and McKenna MJ. Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. J Strength Cond Res 19: 382–388, 2005.
2. 
   
3. Izquierdo M, Ibanez J, Gonzalez-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, and Gorostiaga EM. Differential effects of strength training leading to failure versus non-failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol 100: 1647–1656, 2006.
4. 
   
5. Stone MH, Chandler TJ, Conley MS, Kramer JB, and Stone ME. Training to muscular failure: Is it necessary? Strength Cond J 18: 44–48, 1996.
6. 
   
7. Willardson JM, Emmett J, Oliver JA, and Bressel E. Effect of short-term failure versus nonfailure training on lower body muscular
   endurance. Int J Sports Physiol Perform 3: 279–293, 2008.
   
   
8. Drinkwater EJ, Lawton TW, McKenna MJ, Lindsell RP, Hunt PH, and Pyne DB. Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training. J Strength Cond Res 21: 841–847, 2007.
9. 
   
10. American College of Sports Medicine. Position stand on progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41: 687–708, 2009.
11. 
    
12. Willardson JM, Norton L, and Wilson G. Training to failure and beyond in mainstream resistance exercise programs. Strength Cond J 32(3): 21–29, 2010.
13. 
    
14. Izquierdo M, Gonzalez-Badillo JJ, Hakkinen K, Ibanez J, KraemerWJ, Altadill A, Eslava J, and Gorostiaga EM. Effect of loading on unintentional lifting velocity declines during single sets of repetitions to failure during upper and lower extremity muscle actions. Int J Sports Med 27: 718–724, 2006.
15. 
    
16. Lawton TW, Cronin JB, and Lindsell RP. Effect of interrepetition rest intervals on weight training repetition power output. J Strength Cond Res 20: 172–176, 2006.
17. Abdessemed D, Duche C, Hautier G, Poumarate G, and Bedu M. Effect of recovery duration on muscular power and blood lactate during the bench press exercise. Int J Sports Med 20: 368–373, 1999

Este articulo ha sido redactado por Rafael Quintana Fernández, en  http://www.entrenamiento.com a traves de una fuente de la cual yo soy el autor junto con otros compañeros os dejo la fuente. Leer más: http://jap.physiology.org/content/100/5/1647.full

TRX, eso que es?

 Qué es y para qué sirve el TRX (Entrenamiento en Suspensión).

• - Ofrece una forma rápida y eficaz de entrenar todo el cuerpo.

- Ayuda a construir un core sólido como una roca
- Aumenta la resistencia muscular
- Se obtienen beneficios en todas las personas de todos los niveles de aptitud física (desde atletas profesionales hasta personas mayores)-
-¿Puede entrenarse con el TRX en cualquier lugar (gimnasio, casa, hotel …)
-Ante todo obtendrá, Fuerza y Flexibilidad.

Ya sea aumentar su equilibrio y flexibilidad, reducir su nivel de grasa, obtener más fuerza y mantenerse saludable, o perder algunos kilos de grasa, el TRX ayudará a que consiga todos estos objetivos, todo lo que necesita es un equipo portátil de TRX y su propio peso corporal.
Ya sea aumentar su equilibrio y flexibilidad, reducir su nivel de grasa, obtener más fuerza y mantenerse saludable, o perder algunos kilos de grasa, el TRX ayudará a que consiga todos estos objetivos, todo lo que necesita es un equipo portátil de TRX y su propio peso corporal.



EL TRX AYUDA A APLICAR LA DOSIS MÍNIMA DE ESFUERZO PARA OBTENER LOS MÁXIMOS RESULTADOS CON MÉTODOS ÚNICOS QUE FUNCIONAN.
EL ENTRENAMIENTO TRX LE AYUDA A SER MEJOR EN LO DEPORTE QUE PRÁCTICA, Y MEJORARA SUS MARCAS DE PROGRESIÓN.

El TRX es un sistema para el entrenamiento funcional y en suspensión, este entrenamiento aprovecha la gravedad y el peso del cuerpo para realizar cientos de ejercicios. El TRX está equipado unas cuerdas que podemos anclar en cualquier tipo de enganches o superficies, estas pueden ser ajustadas a la posición que queramos para añadir o disminuir la resistencia.

¿Qué es TRX?

Es un entrenamiento en el cual suspendemos el cuerpo, lo que significa que trabaja contra la gravedad para realizar movimientos que activan los diferentes grupos musculares donde el tren superior o inferior está suspendido sobre el suelo. 

Originalmente desarrollado por los Navy SEAL de USA, que entrenaban en las zonas de guerra para mantenerse en forma, y posteriormente pasó a ser popular entre las celebridades de Hollywood como la estrella Elizabeth Banks, es tan popular por una buena razón: El equipo TRX es totalmente portable (es decir, puede transportarse y meterlo en una bolsa minúscula). Además tiene un sinfín de opciones para la realización de ejercicios que engloban una gran cantidad de grupos musculares.

          www.aritzaltadill.com

El TRX:

Mediante la utilización de su propio peso corporal, el TRX proporciona mayor rendimiento y obtiene la funcionalidad de las máquinas de gimnasios que cuestan miles de euros.

Utilizados por los entrenadores, atletas y US military

Miles de personas de todos los niveles de condición física utilizan el TRX: desde la gente común que sólo quieren verse y sentirse lo mejor posible hasta algunos de los mejores atletas del mundo. El TRX es utilizado rutinariamente por las cuatro ramas de las fuerzas armadas, utilizado a Nivel olímpico, ciclistas, atletas, fitness, nadadores, corredores y en un sinfín de deportes. 

El entrenamiento con TRX se basa en la investigación y las mejores prácticas de los deportes militares, profesionales e instituciones académicas, junto con la experiencia de un experimentado equipo de trabajo con miles de atletas, entrenadores, instructores, expertos en la materia y académicos.

El entrenamiento con TRX incorpora los valores fundamentales de un entrenamiento funcional con el que obtendrá.

¿Qué son la flexibilidad y la movilidad: 

Usamos el término "flexibilidad" para referirse a la gama total de movimiento disponible alrededor de una articulación.

¿Por qué son la flexibilidad y la movilidad una Capacitación Importante? 
Para sacar el máximo provecho a tu cuerpo para la vida cotidiana y el deporte, la flexibilidad y movilidad debe ser parte de su programa de entrenamiento. Con el fin de realizar ejercicios o actividades físicas para evitar lesiones, es necesario tener el nivel adecuado de flexibilidad y movilidad para alcanzar todo el rango de movimiento.

¿Por qué  debe incorporar con su TRX ejercicios de Flexibilidad y Movilidad? 
El TRX te permite descargar y aprovechar tu peso corporal al realizar ejercicios de fuerza, la movilidad y la flexibilidad. Esto le permite modificar al instante cualquier ejercicio a su rango de movimiento disponible o el nivel de fuerza, y ​​de forma segura y apropiada mejorar su movilidad funcional y la flexibilidad a medio largo plazo.

¿Qué es el CrossFit?

CrossFit es un novedoso método de entrenamiento, que nace de las manos de los mejores expertos en fitness de Estados Unidos y que está caracterizado por:

Creatividad y variedad constante de ejercicios

Olvídate de las rutinas. Cada entrenamiento es distinto que el anterior por lo que nunca te aburrirás al entrenar. Además, no permitirás que tu cuerpo se acostumbre al entrenamiento por lo que cada vez que entrenes, será un nuevo reto para ti.

Movimientos funcionales

Trabajarás todo el cuerpo como conjunto, aprovechando todas las posibilidades del mismo. Este entrenamiento no aísla el trabajo muscular como ocurre cuando ejercitamos nuestro cuerpo con máquinas convencionales de gimnasios al uso. Los movimientos que practicarás en CrossFit son los que utilizas en tu vida diaria y cotidiana, por ello que sus resultados sean tan efectivos.

Alta intensidad durante el entrenamiento

Prepara a tu cuerpo para que pueda superar grandes esfuerzos y notes mejoras significativas en tu forma física desde el primer día. Sentirás que tú mismo irás aumentando dicha intensidad a medida que vayas adquiriendo mejor forma física y llegarás a descubrir y sorprenderte de hasta donde puedes llegar.

El CrossFit, te ayudará a conseguir cualquiera que sea tu objetivo (pérdida de peso, fortalecer y tonificar tus músculos, aumentar tu capacidad cardiovascular…). De esta forma, aparte de estar en el mejor estado físico que puedas llegar a alcanzar, estarás preparado para cualquier superar cualquier obstáculo con el que te puedas encontrar en tu día a día.

Otro día profundizare más en el tema.

Aritz Altadill, en una preparación física con Oinatz Bengoetxea

Uno de los muchos artículos de prensa con deportistas de elite. Aquí estoy con Oinatz Bengoetxea en una preparación física. En mi página web hay una sesión para los artículos de prensa espero que os guste http://aritzaltadill.com/prensa/index.html

Documental sobre la pelota

Hace 30 años, un cineasta danés, Jørgen Leth, grababa un documental sobre el mundo de la pelota a mano: "Pelota"

En mayo 2013, junto a Basquefilms, Jørgen resucita estos hitos para realizar “Pelota II”, un documental que muestra la profunda transformación que ha sufrido el mundo de la pelota, así como la tierra en la que se juega.

En mayo 2013, han estado rodando en Zentrum con Juan Martínez de Irujo, Mikel Idoate, Ladis Galarza y Aritz Altadill Olaberria