Alimentate, Tu Mano la Mejor Medida

PORCIÓN Es la cantidad de alimento libre de desperdicio.  Una buena alimentación no se basa en someterse a intensas dietas, por el contrario radica en conocer qué, cómo y cuánto comer, por lo que conocer las porciones adecuadas en tu dieta, marcará una gran diferencia en tu peso y en tu calidad de vida.  La porción ideal es diferente en cada persona dependiendo de su complexión, edad, sexo y otras características, por esta razón es necesario consultar a un nutriólogo especializado quien te indicará un plan alimenticio adecuado. Una buena forma de determinar el tamaño recomendado de las porciones, es utilizar tu propia mano.
FRUTA La porción ideal se mide: Abriendo tu mano, extendiendo  la palma, la fruta que quepa entre la palma y los dedos es la porción ideal.
VERDURAS Extiende ambas manos y las verduras crudas o cocidas al vapor que puedas sostener serán las que tu cuerpo necesite. Te recomendamos que las ingieras antes del plato fuerte.
CARNE Abre tu mano y una vez estando extendida, la porción de carne ideal será la que puedas sostener únicamente con la palma sin contar los dedos, te sugerimos escoger las carnes blancas por encima de las rojas.
GRASAS Las porciones deben de ser muy pequeñas, en donde la medida puede ser del pliegue de tu dedo pulgar a su uña.
MANZANA Una pieza entera antes de la comida o a media mañana es una porción recomendable.
AGUA La porción recomendada son 8 vasos de agua al día o dos litros.
CEREALES La porción ideal la puedes medir, extendiendo tu mano y consume el equivalente a tu palma. Este alimento es rico en fibra.
LECHE La porción ideal es la equivalente al cerrar tu puño, te sugerimos beber leche natural, sin ingredientes extras.  Consumir las porciones correctas no solamente te mantendrá satisfecho, también te alejará de las tortuosas dietas y te acercará a una vida más saludable. EJEMPLO:

¿Es necesario entrenar al fallo?

Por Arturo Cantarero, a traves de un articulo publicado por mi http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16410373

Sin duda, uno de los grandes dilemas del entrenamiento, tanto en el gimnasio como en cualquier deporte. ¿Es útil entrenar hasta que terminemos completamente cansados? ¿Significa un mayor estímulo para nuestros músculos y, por tanto, una mejora? ¿O no es más que una práctica inútil impulsada por nuestro propio ego, dispuesto siempre a alimentarse?

Sin embargo, ¿qué es el entrenamiento al fallo? Es un concepto muy simple del cual existen dos definiciones. La primera y más correcta es realizar repeticiones de un ejercicio hasta que no podamos mantener la técnica correcta. La segunda, y más peligrosa, es realizar repeticiones de un ejercicio hasta que no podamos realizar más repeticiones. Ambas definiciones comparten algo: el músculo termina exhausto, es decir, ha llegado a su fallo.

Creo que para un tema tan importante y con tal división de opiniones entre entrenadores, lo mejor es invocar diferentes estudios sobre el tema, puesto que hay muchos. El entrenamiento al fallo es firmemente defendido por muchos monitores de gimnasios y entrenadores de fitness cuando, sin embargo, la práctica totalidad de los demás entrenadores rehuye completamente de esta práctica en sus clientes o atletas.

No solo analizaremos los principales efectos, tales como las ganancias en músculo, fuerza y resistencia, sino los efectos derivados, de enorme importancia, tales como su efecto hormonal. Empecemos.

Ganancias musculares

J. Appl Physiol, 2006 (1), estudio realizado en el Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte de Navarra, en España, probó la eficacia de un programa de 11 semanas de entrenamiento al fallo con 11 semanas de entrenamiento sin alcanzar el fallo, seguidos de programas idénticos de fuerza máxima de 5 semanas.

Los resultados en cuanto a las ganancias musculares y pérdida de grasa fueron las siguientes:

• No hubo diferencias significativas entre los dos grupos en cuanto a masa muscular ó % de grasa corporal.
• Ambos grupos reducieron significativamente su % de grasa corporal durante las 5 semanas de entrenamiento de fuerza máxima.

Hay que tener en cuenta que no hay lecturas sobre la sección muscular (principal indicador de ganancias musculares e hipertrofia), sin embargo, es importante saber que no hay cambios significativos en la pérdida de grasa entre ambos programas.

Serán otros parámetros como las ganancias en fuerza y los cambios hormonales los que indiquen qué programa es más efectivo para ganar masa muscular.

Mejoras de fuerza

Los resultados de J. Appl Physiol, 2006 en cuanto a las ganancias en fuerza son claros:

• Las mejoras en el 1RM en press banca del grupo que entrenó al fallo fue del 23%. Para aquellos que no entrenaron al fallo también fue del 23%.
• Las mejoras en el 1RM en sentadilla paralela del grupo que entrenó al fallo fue del 22%. Para aquellos que no entrenaron al fallo fue del 23%.
• La cantidad de potencia generada por el brazo mejoró un 27% para el grupo que entrenó al fallo. Para aquellos que no entrenaron al fallo fue del 28%.
• La cantidad de potencia generada por la extensión de la pierna mejoró un 26% para el grupo que entrenó al fallo. Para aquellos que no entrenaron al fallo fue del 29%.

No existen diferencias significativas en la ganancias de fuerza  entre los diferentes grupos. En cuanto a potencia, el grupo que no entrenó al fallo experimentó mayores mejoras en las extremidades inferiores.

Cambios hormonales

Sin duda, el apartado más importante del estudio J. Appl Physiol, 2006. En dicho estudio se midieron los niveles de Testosterona, IGF-1, IGFBP-3 y Cortisol. Mientras que la Testosterona es conocida por todo el mundo por ser una hormona anabólica y el Cortisol por ser la hormona del estrés y una hormona catabólica, el IGF-1 e IGFBP-3 no lo son tanto.

IGF-1 es el factor de crecimiento insulínico tipo 1 es una hormona con efectos anabólicos en adultos y su incremento está relacionado con incrementos en la fuerza (2). Por su parte, una caída en el IGFBP-3 en respuesta a un incremento intenso del ejercicio puede representar un incremento en el cansancio de deportistas, relacionándose por tanto con el sobreentrenamiento (3).

• Hubo un incremento significativo para el grupo que no entrenó al fallo en la concentración total de Testosterona después de 11 semanas de entrenamiento (del 6-12%). No hubo este incremento en el grupo que entrenó al fallo.
• Este incremento despareció durante las 5 semanas del entrenamiento a fuerza máxima.
• Los niveles de Cortisol incrementaron progresivamente durante las 16 semanas de entrenamiento para aquellos que entrenaron al fallo. Sin embargo, los niveles de Cortisol se redujeron en aquellos que no entrenaron al fallo. Esta reducción se hizo más acusada durante las primeras 6 semanas de entrenamiento, con una reducción del 11%, en contraste con el incremento del 2% para quienes entrenaron al fallo.
• Los niveles de IGF-1 se redujeron progresivamente en ambos grupos. Sin embargo, este descenso fue más acusado para aquellos que entrenaron al fallo, sobretodo durante las últimas 5 semanas de entrenamiento.
• Los niveles de IGFBP-3 se mantuvieron prácticamente constantes para aquellos que no entrenaron al fallo, salvo en las últimas 5 semanas de entrenamiento. Sin embargo, hubo un incremento significativo para quienes entrenaron al fallo.

Por tanto, ¿qué lectura se puede hacer sobre los cambios hormonales producidos por ambos entrenamientos?

1. Entrenar al fallo conllevó una reducción significativa del IGF-1 y un incremento del IGFBP-3 (dicho incremento se justifica como compensación por la reducción de IGF-1), así como un incremento continuado del cortisol.
2. Entrenar sin alcanzar el fallo conllevó una reducción significativa en el cortisol y un incremento en la testosterona.

Parece, por tanto, más beneficioso entrenar sin alcanzar el fallo para obtener tanto mejoras en fuerza como mejoras en potencia.

Mejoras de resistencia

En el mismo estudio, J. Appl Physiol, 2006, se reportaron las mejoras que obtuvieron los diferentes grupos a partir del entrenamiento de 11 semanas y del posterior entrenamiento de fuerza máxima de 5 semanas. Los resultados fueron:

• El incremento en el número máximo de repeticiones en press banca fue mayor en el grupo que entrenó al fallo.
• El incremento en el número máximo de repeticiones en sentadilla fue semejante para ambos (66% para quienes entrenaron al fallo, 69% para quienes no lo hicieron).

Parece, por tanto, más beneficioso entrenar al fallo para obtener mejoras en resistencia.

Estudios… ¿contradictorios o mal planteados?

La teoría del entrenamiento al fallo fue en su día firmemente defendida por la aparición de una serie de estudios que abalaban su superioridad en cuanto ganancias de fuerza y de músculo. ¿Son estos estudios contradictorios o, simplemente, por descuido o intencionadamente, mal planteados?

Rooney et al (4) es uno de estos ejemplos. Aunque en dicho estudio el entrenamiento al fallo permitió mejores ganancias de fuerza y músculo, hay que entender cómo se plantea. Dicho estudio plantea dos entrenamientos de 6 semanas: uno realizando repeticiones sin descanso hasta el fallo y otro realizando 30 segundos de descanso entre repeticiones, con las mismas intensidades y volúmenes. Es obvio que si hay descansos de 30 segundos entre repeticiones, el volumen y la intensidad podría ser muy superior, sin embargo no varían. Comparar mismos volúmenes e intensidades de entrenamiento en este caso es absurdo, claramente es en este caso superior el entrenamiento al fallo.

Así mismo Drinkwater et al (5) plantea que el exceso de fatiga provoca que se recluta una mayor cantidad de unidades motoras (fibras musculares), produciéndose un estímulo superior. Este hecho no solo no ha sido probado, sino que varios estudios como el aquí expuesto, demuestran que la fatiga del entrenamiento al fallo no es necesaria para obtener las mismas ganancias en fuerza. Otros estudios como J Folland et al (6) demuestran que la fatiga muscular no es necesaria para producir estímulos musculares para ganar fuerza. Así mismo en Sandborn et al (7) se puede observar cómo varias series variando el volumen y la intensidad producen mejores resultados que una única serie llevada hasta el fallo muscular.

Es muy raro encontrar estudios contradictorios, sin embargo, si nos reducimos a leer las conclusiones o el abstracto de un estudio, dejamos muchísima información sin atender, y seguramente entre ellas haya fallos de planteamiento. Por ejemplo, plantear esquemas de entrenamiento muy diferentes, no tener grupo de control, no estudiar de manera fiable diferentes parámetros, etc.

Conclusiones

Queda bastante claro que los beneficios potenciales del entrenamiento al fallo no son ciertos, es posible desarrollar la misma cantidad de fuerza e incluso aumentar los picos de potencia sin recurrir a este tipo de entrenamiento. Aun así, el entrenamiento al fallo permite mejoras en la resistencia muscular, sobretodo del torso.

Además, conviene recordar varias cosas de vital importancia sobre el entrenamiento al fallo:

• Es muy difícil incorporarlo al entrenamiento de manera óptima (intensidades correctas) ya que afecta muy negativamente en los tiempos de recuperación.
• Como consecuencia del anterior punto, el entrenamiento al fallo mal planteado puede llevar a niveles de cansancio extremo al atleta, pudiendo llegar a producir una sobrecarga en el sistema nervioso y un posterior sobreentrenamiento.
• No otorga mejoras en fuerza respecto a un entrenamiento idéntico sin entrenamiento al fallo.

Piénsalo dos veces antes de plantearte un entrenamiento que exija llegar al fallo, puesto que puede salirte el tiro por la culata y, en vez de obtener beneficios, verte estancando y sobrecargado de trabajo. Recuerda que prácticas deportivas con pesas tales como la halterofilia y el powerlifting (con mucha más vida y experiencia que el culturismo) rehuyen en la mayoría de las ocasiones del fallo muscular, obteniendo grandes resultados sin recurrir a él.

Fuentes

1. Mikel Izquierdo, Javier Ibañez, Juan José González-Badillo, Keijo Häkkinen, Nicholas A. Ratamess, William J. Kraemer, Duncan N. French, Jesus Eslava, Aritz Altadill, Xabier Asiain, Esteban M. Gorostiaga. Differential efects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength and muscle power gains. J. Appl Physiol, 2006.
2. Borst SE, De Hoyos DV, Garzarella L, Vincent K, Pollock BH, Lowenthal DT, Pollock ML. Effects of resistance training on insuline-like growth factor-I and IGF binding proteins. Med Sci Sports Exerc. 33: 648-653, 2001.
3. Elloumi M, El Elj N, Zaouali M, Maso F, Filaire E, Tabka Z, Lac G. IGFBP-3, a sensitive marker of physical training and overtraining. Br J Sports Med. 39: 604-610, 2005.
4. Rooney KJ, Herbert RD, and Balnave RJ.Fatigue contributes to the strength training stimulus. Med Sci Sports Exerc. 26, 1160-1164, 1994.
5. Drinkwater EJ, Lawton TW, Lindsell RP, Pyne DB, Hunt PH, McKenna MJ. Training leading to repetit
   ion to failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. J Strength Cond Res. 19: 382-388, 2005.
6. Folland JP, Irish CS, Roberts JC, Tarr JE, Jones DA. Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. British J Sports Med. 36, 370-373, 2002.
7. Sanborn K, Boros R, Hruby J, Schilling B, O’Bryant HS, Johnson RL, HokeT, Stone ME, and Stone MH. Short-term performance effects of weight training with multiple sets not to failure vs. a single set to failure in women. J Strength Cond Res. 14, 328-331, 2000.

Rotura de tendón de Aquiles recuperación 3 MESES

Sufri esta lesión hace 4 años. Era febrero de 2009, iba a salir a un dos paredes y "sentí un hachazo en el tobillo". Caí al suelo del frontón del Club Deportivo. Mire hacia atrás, porque instintivamente pense que "a alguno de los zagueros se le había escapado la pala". "Rápidamente vi que los dos la tenían en la mano y supe qué era. Tenía un gran dolor y, por la zona en la que me dolía, sabía que el tendón de Aquiles se me había roto". Fue la misma rotura que la de Berasaluze II y le dieron los mismos plazos. "Suelen ser roturas que afectan a varones deportistas de entre 30 y 35 años; sobre todo, en deportes en los que son típicas las arrancadas, los saltos... Además, los que estamos en frontón sometemos a las articulaciones a mucha tensión por la superficie en la que jugamos. En cada frenada hacemos cargas y sufrimos roturillas cada partido. Estas se van curando poco a poco, pero llega un punto en el que el tendón está tan degenerado que es imposible rehabilitarlo. De hecho, a mí me dijo el médico que hacía tiempo que no veía un tendón de Aquiles tan mal, que se me podía haber roto bajando unas escaleras"

No obstante, mi recuperación fue de récord, basada en un "protocolo que llevan usando bastante tiempo en Estados Unidos". La lesión se produjo un jueves, el viernes pasó por el quirófano y el domingo ya estaba en el gimnasio, ejercitando los músculos de las piernas que no estaban inmovilizados por la escayola. "Yo no quería que me escayolaran, pero los médicos dijeron que sí. Me la quité a las dos semanas según el protocolo y con eso gané dos meses". Y es que, al evitar la inmovilización durante tanto tiempo, el pie se recuperó antes. Una férula sustituyó a la escayola.

"En menos de un mes había recuperado la movilidad, en dos empecé a trotar poco a poco; después, a correr, y a los tres, a pelotear", regrese a las canchas a los tres meses y medio. Los doctores vieron y me dijeron que las fibras estaban perfectas".

Os dejo con la noticia de mi lesión en el diario de Navarra:

http://www.diariodenavarra.es/20090310/deportes/grave-lesion-aritz-altadill-estara-baja-seis-meses.html?not=2009031001085815&idnot=2009031001085815&dia=20090310&seccion=deportes&seccion2=pelota&chnl=20

Os dejo con la noticio de mi recuperación en el diario DEIA:

http://www.deia.com/2013/04/30/deportes/pelota/esto-me-suena

¿Debemos entrenar al fallo muscular?

Entrenar al fallo muscular  es un método muy frecuente en los entrenamientos de fuerza, y a su vez, objeto de debate por muchos entrenadores personales y preparadores físicos, que o bien defienden las virtudes del método o bien lo critican por considerarlo innecesario para producir una mejora en nuestro rendimiento. En el artículo de hoy os voy a exponer las dos corrientes con sus teorías siempre fundamentadas, para que veáis, una vez más, que en el mundo del entrenamiento físico también predomina el color gris, no sólo el blanco y el negro. 

A favor del fallo muscular

Entrenar al fallo muscular conlleva la incapacidad de realizar un levantamiento más allá del punto de estrés resultado de la fatiga inducida por un trabajo muscular previo (repeticiones consecutivas)(1). Aunque puede alcanzarse el fallo en pocas repeticiones usando cargas elevadas(90% del 1RM), suelen usarse cargas moderadas(70-80% del 1RM) cuando se entrena al fallo muscular(1,2,3). El fallo muscular necesitará laasistencia de un compañero, un elemento de seguridad o algún método de reducción de la carga (2) para sobrellevar la última repetición una vez llegados a este punto. Este método suele ser el más usado hoy en día entre aquellos levantadores de peso con la intención de adquirir adaptaciones musculares como la hipertrofia(4). Aunque aumentar el tamaño muscular ha sido con frecuencia el objetivo entre los levantadores de peso que entrenan al fallo, existe evidencia acerca de los beneficios de este método también sobre la fuerza, potencia y resistencia muscular.

Izquierdo et al.(2) evaluaron el impacto durante 11 semanas de un programa de entrenamiento de fuerza usando repeticiones al fallo muscular y otro sin llegar al fallo, sobre la fuerza, potencia y resistencia muscular en atletas profesionales. Ambos grupos mejoraron la fuerza(1RM en press de banca y 1RM en sentadilla) y la potencia concéntrica (press de banca y sentadilla al 65% del 1RM) de manera similar. Sin embargo, el rendimiento muscular durante el press de banca al 75% del 1RM fue significativamente mayor en el grupo que no entrenó al fallo muscular. Otro estudio examinó el efecto de un programa de entrenamiento del tren superior durante 6 semanas con series al fallo respecto a uno sin llegar al fallo, usando el 6RM del press de banca y press con lanzamiento en atletas de élite junior. Se encontraron importantes ganancias en la potencia muscular después de entrenar al fallo muscular respecto de los que no. Analizando estos estudios, observamos que un programa de entrenamiento usando repeticiones al fallo muscular provoca adaptaciones positivas en el rendimiento a corto plazo(menos de 11 semanas).

Hay que aclarar también que aquellos estudios que no obtuvieron un claro beneficio entre quienes entrenaban al fallo respecto a los que no, sí que hallaron al menos un rendimiento similar(3,5). En cambio hay muy pocos estudios que hayan demostrado un déficit en el rendimiento de quienes entrenan al fallo. Obtener adaptaciones positivas con un programa de entrenamiento al fallo estará siempre relacionado con su aplicación e integración dentro de un programa de entrenamiento.

Hay una excelente revisión de Willardson et. Al(4) que relaciona  el entrenamiento al fallo con el diseño del programa. Los autores sostienen que las repeticiones al fallo deberían usarse durante ciclos de 6 semanas alternados con ciclosa sin usar el fallo de la misma duración. El objetivo de esta práctica es el de maximizar los beneficios del entrenamiento al fallo mientras minimizamos el riesgo de lesión y elsobreentrenamiento. Además también sería una manera de introducir cambios en las pautas de entrenamiento del deportista.

En contra del fallo muscular

El entrenamiento de fuerza se compone de numerosas variables. El Colegio Americano de Medicina Deportiva señala que las principales variables a prescribir en el entrenamiento son la acción muscular, carga, volumen, selección y orden de ejercicios, descansos entre series, velocidad de la acción muscular y frecuencia de las sesiones(6). La introducción de estas variables en el tiempo determinará las adaptaciones específicas musculares que se asocian a características cuantificables como la potencia, fuerza, hipertrofia y resistencia muscular localizada. Otra variable a tener en cuenta en el proceso de mejora del rendimiento muscular es si las series son llevadas al límite del fallo muscular.

Hay pocos estudios que examinen directamente el entrenamiento al fallo respecto al entreno sin fallo, y el reto de igualar intensidad y volumen es una cuestión clave que complica el estudio de cada grupo por separado. Sin embargo, los estudios que lo han intentado han concluido que el uso o no del fallo muscular dependerá en gran parte del objetivo buscado en el entrenamiento, y sólo si buscamos hipertrofia estaría justificado, siempre y cuando se combinen rutinas sin fallo y rutinas al fallo muscular(7).

En muy pocos deportes se necesita una fase exclusiva de hipertrofia, y de ser así se podría facilitar mediante la incorporación de series con repeticiones al fallo y otras técnicas como repeticiones asistidas y series descendientes(7). La mayoría de deportistas perciben mejores resultados en el rendimiento cuando enfocan su entrenamiento hacia la fuerza, potencia o resistencia muscular. Un entrenamiento que abarque sólo un componente de un calendario de preparación física coherente, se verá afectado por la fatiga y los tiempos de recuperación que conlleve trabajar con series al fallo muscular, pudiendo interferir negativamente en la eficiencia de otras técnicas y ejercicios (como por ejemplo los pliométricos) propios del deporte practicado. Sin embargo hay que considerar que muchos de los que defienden el entrenamiento al fallo muscular recomiendan el uso de una sola serie al fallo, práctica que no interfiere en el programa general de entrenamiento.

Durante las fases de pre-temporada y dentro de la temporada de muchos deportes el tiempo de entrenamiento es limitado, por lo que el programa debe estar muy cuidadosamente planificado y ejecutado. Estas fases se enfocan en desarrollar la potencia muscular, por lo que es clave mantener altas velocidades y una técnica estricta durante todos los ejercicios del entrenamiento. En este caso el uso de series con repeticiones al fallo muscular podría ser contraproducente al disminuir la velocidad(8,9) y empeorar la técnica debido a los niveles elevados de fatiga, aumentando por lo tanto el riesgo de sufrir una lesión.

Por consiguiente, cuando el objetivo es la potencia muscular, todos los ejercicios deben realizarse con repeticiones submáximas (1-6) con una carga moderada (70% del 1RM) y descansos entre series prolongados. Los estudios demuestran que la velocidad y potencia muscular disminuyen después de aproximadamente 4-6 repeticiones por serie(8,9). También señalan que la potencia aumenta con descansos entre series de unos 3-5 minutos(10). De todos modos la mejor variable para mejorar la potencia muscular será la elección de ejercicios que envuelvan grandes grupos musculares, aumentando la eficiencia del entrenamiento.

En resumen, el entrenamiento al fallo muscular se debe aplicar mejor a las rutinas orientadas a la hipertrofia, aunque la mayoría de deportistas, por la naturaleza del deporte practicado, tendrán más beneficios con un entrenamiento orientado a la potencia, fuerza y/o resistencia muscular que con un entrenamiento puramente de hipertrofia, dependiendo siempre del objetivo de la fase de entrenamiento en que se encuentre dentro del calendario anual de preparación física programado.

Fuentes:

Andy V. Khamoui, MS, CSCS and Jeffrey Willardson PhD, CSCS. Strenght and Conditioning Journal, August 2011.

1. Drinkwater EJ, Lawton TW, Lindsell RP, Pyne DB, Hunt PH, and McKenna MJ. Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. J Strength Cond Res 19: 382–388, 2005.
2. 
   
3. Izquierdo M, Ibanez J, Gonzalez-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, and Gorostiaga EM. Differential effects of strength training leading to failure versus non-failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol 100: 1647–1656, 2006.
4. 
   
5. Stone MH, Chandler TJ, Conley MS, Kramer JB, and Stone ME. Training to muscular failure: Is it necessary? Strength Cond J 18: 44–48, 1996.
6. 
   
7. Willardson JM, Emmett J, Oliver JA, and Bressel E. Effect of short-term failure versus nonfailure training on lower body muscular
   endurance. Int J Sports Physiol Perform 3: 279–293, 2008.
   
   
8. Drinkwater EJ, Lawton TW, McKenna MJ, Lindsell RP, Hunt PH, and Pyne DB. Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training. J Strength Cond Res 21: 841–847, 2007.
9. 
   
10. American College of Sports Medicine. Position stand on progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41: 687–708, 2009.
11. 
    
12. Willardson JM, Norton L, and Wilson G. Training to failure and beyond in mainstream resistance exercise programs. Strength Cond J 32(3): 21–29, 2010.
13. 
    
14. Izquierdo M, Gonzalez-Badillo JJ, Hakkinen K, Ibanez J, KraemerWJ, Altadill A, Eslava J, and Gorostiaga EM. Effect of loading on unintentional lifting velocity declines during single sets of repetitions to failure during upper and lower extremity muscle actions. Int J Sports Med 27: 718–724, 2006.
15. 
    
16. Lawton TW, Cronin JB, and Lindsell RP. Effect of interrepetition rest intervals on weight training repetition power output. J Strength Cond Res 20: 172–176, 2006.
17. Abdessemed D, Duche C, Hautier G, Poumarate G, and Bedu M. Effect of recovery duration on muscular power and blood lactate during the bench press exercise. Int J Sports Med 20: 368–373, 1999

Este articulo ha sido redactado por Rafael Quintana Fernández, en  http://www.entrenamiento.com a traves de una fuente de la cual yo soy el autor junto con otros compañeros os dejo la fuente. Leer más: http://jap.physiology.org/content/100/5/1647.full

La importancia de la motivación deportiva

Un deportista (pelotari, futbolista... etc), suele soportar durisimas condiciones de entrenamiento. En algunas ocasiones entrenar se vuelve pesado, ya que te falta motivación. Como encontrar esa motivación? Llevo toda mi vida compitiendo, tanto como aficionado en la pala y otros deportes, así como deportista profesional, debute como delantero el 7 de diciembre del 2006, llevo mas de 6 años como palista profesional. Tengo que decir que no ha sido fácil.

Pese a todo, el deportista realiza el entrenamiento. Tengo que decir que el deporte me da mucha felicidad.

Como yo encuentro la motivación después de  tantos años:

Establezco objetivos realistas. Disfrutar de pequeños logros a corto plazo, realistas y que contribuyan a generar un estímulo a largo plazo para avanzar hacia una meta algo más ambiciosa.

• Celebrar lo progresos. Se deben registrar los progresos y avances conseguidos durante el entrenamiento y celebrarlos.• Divertirse y variar. Elegir actividades que contribuyan a hacer más recreativa y menos aburrida la práctica deportiva.• Visualizar la meta que le gustaría conseguir. Describir una imagen del cliente con el objetivo cumplido y llevarla a la mente en repetidas ocasiones para integrarla y hacerla suya.

Define tu meta, si acabas de aterrizar en mi blog, y comenzamos a trabajar.

TRX, eso que es?

 Qué es y para qué sirve el TRX (Entrenamiento en Suspensión).

• - Ofrece una forma rápida y eficaz de entrenar todo el cuerpo.

- Ayuda a construir un core sólido como una roca
- Aumenta la resistencia muscular
- Se obtienen beneficios en todas las personas de todos los niveles de aptitud física (desde atletas profesionales hasta personas mayores)-
-¿Puede entrenarse con el TRX en cualquier lugar (gimnasio, casa, hotel …)
-Ante todo obtendrá, Fuerza y Flexibilidad.

Ya sea aumentar su equilibrio y flexibilidad, reducir su nivel de grasa, obtener más fuerza y mantenerse saludable, o perder algunos kilos de grasa, el TRX ayudará a que consiga todos estos objetivos, todo lo que necesita es un equipo portátil de TRX y su propio peso corporal.
Ya sea aumentar su equilibrio y flexibilidad, reducir su nivel de grasa, obtener más fuerza y mantenerse saludable, o perder algunos kilos de grasa, el TRX ayudará a que consiga todos estos objetivos, todo lo que necesita es un equipo portátil de TRX y su propio peso corporal.



EL TRX AYUDA A APLICAR LA DOSIS MÍNIMA DE ESFUERZO PARA OBTENER LOS MÁXIMOS RESULTADOS CON MÉTODOS ÚNICOS QUE FUNCIONAN.
EL ENTRENAMIENTO TRX LE AYUDA A SER MEJOR EN LO DEPORTE QUE PRÁCTICA, Y MEJORARA SUS MARCAS DE PROGRESIÓN.

El TRX es un sistema para el entrenamiento funcional y en suspensión, este entrenamiento aprovecha la gravedad y el peso del cuerpo para realizar cientos de ejercicios. El TRX está equipado unas cuerdas que podemos anclar en cualquier tipo de enganches o superficies, estas pueden ser ajustadas a la posición que queramos para añadir o disminuir la resistencia.

¿Qué es TRX?

Es un entrenamiento en el cual suspendemos el cuerpo, lo que significa que trabaja contra la gravedad para realizar movimientos que activan los diferentes grupos musculares donde el tren superior o inferior está suspendido sobre el suelo. 

Originalmente desarrollado por los Navy SEAL de USA, que entrenaban en las zonas de guerra para mantenerse en forma, y posteriormente pasó a ser popular entre las celebridades de Hollywood como la estrella Elizabeth Banks, es tan popular por una buena razón: El equipo TRX es totalmente portable (es decir, puede transportarse y meterlo en una bolsa minúscula). Además tiene un sinfín de opciones para la realización de ejercicios que engloban una gran cantidad de grupos musculares.

          www.aritzaltadill.com

El TRX:

Mediante la utilización de su propio peso corporal, el TRX proporciona mayor rendimiento y obtiene la funcionalidad de las máquinas de gimnasios que cuestan miles de euros.

Utilizados por los entrenadores, atletas y US military

Miles de personas de todos los niveles de condición física utilizan el TRX: desde la gente común que sólo quieren verse y sentirse lo mejor posible hasta algunos de los mejores atletas del mundo. El TRX es utilizado rutinariamente por las cuatro ramas de las fuerzas armadas, utilizado a Nivel olímpico, ciclistas, atletas, fitness, nadadores, corredores y en un sinfín de deportes. 

El entrenamiento con TRX se basa en la investigación y las mejores prácticas de los deportes militares, profesionales e instituciones académicas, junto con la experiencia de un experimentado equipo de trabajo con miles de atletas, entrenadores, instructores, expertos en la materia y académicos.

El entrenamiento con TRX incorpora los valores fundamentales de un entrenamiento funcional con el que obtendrá.

¿Qué son la flexibilidad y la movilidad: 

Usamos el término "flexibilidad" para referirse a la gama total de movimiento disponible alrededor de una articulación.

¿Por qué son la flexibilidad y la movilidad una Capacitación Importante? 
Para sacar el máximo provecho a tu cuerpo para la vida cotidiana y el deporte, la flexibilidad y movilidad debe ser parte de su programa de entrenamiento. Con el fin de realizar ejercicios o actividades físicas para evitar lesiones, es necesario tener el nivel adecuado de flexibilidad y movilidad para alcanzar todo el rango de movimiento.

¿Por qué  debe incorporar con su TRX ejercicios de Flexibilidad y Movilidad? 
El TRX te permite descargar y aprovechar tu peso corporal al realizar ejercicios de fuerza, la movilidad y la flexibilidad. Esto le permite modificar al instante cualquier ejercicio a su rango de movimiento disponible o el nivel de fuerza, y ​​de forma segura y apropiada mejorar su movilidad funcional y la flexibilidad a medio largo plazo.

¿Qué es el CrossFit?

CrossFit es un novedoso método de entrenamiento, que nace de las manos de los mejores expertos en fitness de Estados Unidos y que está caracterizado por:

Creatividad y variedad constante de ejercicios

Olvídate de las rutinas. Cada entrenamiento es distinto que el anterior por lo que nunca te aburrirás al entrenar. Además, no permitirás que tu cuerpo se acostumbre al entrenamiento por lo que cada vez que entrenes, será un nuevo reto para ti.

Movimientos funcionales

Trabajarás todo el cuerpo como conjunto, aprovechando todas las posibilidades del mismo. Este entrenamiento no aísla el trabajo muscular como ocurre cuando ejercitamos nuestro cuerpo con máquinas convencionales de gimnasios al uso. Los movimientos que practicarás en CrossFit son los que utilizas en tu vida diaria y cotidiana, por ello que sus resultados sean tan efectivos.

Alta intensidad durante el entrenamiento

Prepara a tu cuerpo para que pueda superar grandes esfuerzos y notes mejoras significativas en tu forma física desde el primer día. Sentirás que tú mismo irás aumentando dicha intensidad a medida que vayas adquiriendo mejor forma física y llegarás a descubrir y sorprenderte de hasta donde puedes llegar.

El CrossFit, te ayudará a conseguir cualquiera que sea tu objetivo (pérdida de peso, fortalecer y tonificar tus músculos, aumentar tu capacidad cardiovascular…). De esta forma, aparte de estar en el mejor estado físico que puedas llegar a alcanzar, estarás preparado para cualquier superar cualquier obstáculo con el que te puedas encontrar en tu día a día.

Otro día profundizare más en el tema.