Aritz Altadill, en una preparación física con Oinatz Bengoetxea

Uno de los muchos artículos de prensa con deportistas de elite. Aquí estoy con Oinatz Bengoetxea en una preparación física. En mi página web hay una sesión para los artículos de prensa espero que os guste http://aritzaltadill.com/prensa/index.html

Documental sobre la pelota

Hace 30 años, un cineasta danés, Jørgen Leth, grababa un documental sobre el mundo de la pelota a mano: "Pelota"

En mayo 2013, junto a Basquefilms, Jørgen resucita estos hitos para realizar “Pelota II”, un documental que muestra la profunda transformación que ha sufrido el mundo de la pelota, así como la tierra en la que se juega.

En mayo 2013, han estado rodando en Zentrum con Juan Martínez de Irujo, Mikel Idoate, Ladis Galarza y Aritz Altadill Olaberria

¿Por qué debo hacer ejercicio?

El ejercicio es parte importante de un estilo de vida saludable. El ejercicio previene los problemas de salud, desarrolla resistencia, brinda más energía y puede ayudar a reducir el estrés. También puede ayudar a mantener un peso corporal saludable y a controlar el apetito.

¿Qué beneficios se obtienen del ejercicio?

• Reducir el riesgo de padecer de una enfermedad cardíaca, hipertensión arterial, osteoporosis, diabetes y obesidad.

• Mantener la flexibilidad de las articulaciones, tendones y ligamentos, lo que facilita el movimiento y disminuye las probabilidades de sufrir caídas.

• Reducir algunos de los efectos del envejecimiento, especialmente los malestares ocasionados por la osteoartritis.

• Contribuir al bienestar mental y ayudar a tratar la depresión.

• Ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.

• Aumentar la energía y la resistencia.

• Mejorar el sueño.

• Ayudar a mantener un peso normal al acelerar el metabolismo (la velocidad a la que el cuerpo quema calorías).

¿Puede hacer ejercicio cualquier persona?

¿Cuánto ejercicio necesito hacer?

Lleve el control del progreso

Busque un compañero para hacer ejercicio

Incluir el ejercicio en la rutina puede afectar su vida de manera positiva. El ejercicio puede:Todos pueden beneficiarse de la actividad física. La mayoría de personas puede empezar a hacer ejercicio por su cuenta a un ritmo lento. Si nunca ha hecho ejercicio antes, empiece con un período de 10 minutos de ejercicio leve o una caminata enérgica todos los días y aumente gradualmente el grado de dificultad y el tiempo del ejercicio. Si padece de algún problema de salud que el médico está controlando, como una enfermedad cardíaca u osteoartritis, hable con el médico antes de iniciar un programa de ejercicios. Incluso, si tiene una discapacidad física que limita la capacidad de moverse o ejercitar una parte de su cuerpo, el médico puede ayudar a encontrar otros ejercicios para mejorar su estado de salud en general.

Una buena meta es hacer ejercicio por lo menos 30 minutos, 5 veces a la semana. Sin embargo, la mayoría de personas necesita empezar gradualmente. Empiece ejercitándose 2 o 3 veces a la semana por 20 minutos a la vez. Cuando se sienta cómodo, aumente poco a poco la cantidad de tiempo y de días a la semana en que hace ejercicio.

¿Qué tan intenso debe ser el ejercicio que tengo que hacer para obtener beneficios para la salud?

Hacer un poco de ejercicio es mejor que no hacer nada. Empiece con una actividad que disfrute y que pueda realizar cómodamente. Aprenda a tomarse el pulso y calcular el ritmo cardíaco deseado (aproximadamente 80% del ritmo cardíaco "máximo”). A medida que se acostumbra al ejercicio, intente ejercitarse dentro de su zona de ritmo cardíaco deseado y así obtener el máximo beneficio.

Para tomarse el pulso, coloque suavemente 2 dedos al lado de su cuello, aproximadamente a la mitad entre su oreja y su barbilla y cuente la cantidad de latidos durante 10 segundos. Multiplique este número por 6 para obtener el número de pulsaciones por minuto. Por ejemplo, si está sentado sin moverse y cuenta 12 pulsaciones en 10 segundos, multiplique 12 x 6 para obtener 72 pulsaciones por minuto.

Para calcular el ritmo cardíaco deseado, reste su edad (en años) de 220.  Éste es el ritmo cardíaco máximo. Para calcular el ritmo cardíaco deseado, multiplique ese número por 0.80.

Por ejemplo, si tiene 40 años de edad, reste 40 de 220, lo que le da un ritmo cardíaco máximo de 180 (220 - 40 = 180). Luego multiplique este número por 0.80, lo que le da 144 (180 x 0.80 =144). Su ritmo cardíaco deseado será 144 pulsaciones por minuto.

Mantenga un registro de su entrenamiento para controlar el progreso. Escriba cuánto tiempo hizo ejercicio y qué fue lo que hizo. Existen sitios web gratuitos y aplicaciones para teléfonos inteligentes para dar seguimiento a su progreso.

Hacer ejercicio con un amigo es más divertido que hacerlo solo. Un compañero de ejercicios puede mantenerle motivado cuando no tiene ganas de hacer ejercicio. Es mucho menos probable que deje de hacer ejercicio si sabe que hay alguien que cuenta con su compañía. Y cuando alcance sus metas de ejercicio, tendrá alguien con quién celebrar.

Este contenido fue desarrollado con el apoyo general de Nature Made®.

10k para Corredores Principiantes

Cuánto necesita usted entrenarse para correr su primer carrera de 10k ? 

Si posee un buen nivel de adaptabilidad (por su participación en otros deportes), entonces probablemente podrá correr los 10K con muy poco entrenamiento. Lo mismo si usted ha corrido 5 Km. Podrá estar dolorido la semana después de una carrera 10-K, pero aún así podrá terminar.

Pero si usted ha tomado la decisión de ejecutar los 10-K, también puede decidir hacerlo bien. A continuación sigue un plan de entrenamiento de ocho semanas para ayudarle a cruzar la línea de llegada en su primer carrera de 10K.

Para participar de este programa de 10-K, no debería tener problemas de salud de importancia, debería estar en condición física razonablemente buena y debería haber hecho al menos algún ejercicio de trote o caminata. Si correr 5 Km para su primer entrenamiento el día martes de la primer semana parece demasiado difícil, podría comenzar caminando en vez de corriendo. O, si usted tiene más de ocho a diez semanas antes de su 10-K, entonces cambie para mi plan de entrenamiento para 5K para construir una base de resistencia antes de comenzar con este programa. 

Los términos utilizados en el programa de entrenamiento son algo obvias, pero de cualquier manera déjenme explicar lo que quiero decir. 

Estiramiento y Fuerza: Los lunes son los días en los cuales aconsejo que haga algún ejercicio de estiramiento junto con algunos ejercicios de fuerza. Éste es realmente el día de descanso que sigue a su corrida larga de los domingos. Haga algún estiramiento suave de los músculos que utiliza al correr. Éste es un buen consejo para cualquier día, particularmente después de que termine su corrida, pero dedique un poco más tiempo al estiramiento los lunes. El entrenamiento de fuerza puede constar de flexiones, lagartijas, uso de pesos libres o aparatos de pesas en un gimnasio. Los corredores generalmente se benefician si combinan pesos ligeros con un número alto de repeticiones, en vez de pocas repeticiones con mucho peso. También sugiero hacer ejercicios de fuerza los jueves luego de la corrida de entrenamiento. De cualquier forma que usted puede programar el entrenamiento de fuerza en dos días cualquiera convenientes para su agenda de trabajo y personal. 

Corridas de entrenamiento: Ponga un pie frente al otro y corra. Suena bastante simple y así es. No se preocupe de la velocidad con la que usted corre; solamente cubra la distancia (o distancia aproximada) sugerida. Idealmente, debería correr a un paso que le permita conversar cómodamente mientras corre. Esto no siempre es fácil para principiantes, así que no se exija demasiado. En este plan de entrenamiento, usted corre tres días a la semana: martes, jueves y domingos. Los domingos es la corrida más larga. (Vea debajo.) 

Entrenamiento cruzado: En el programa, este es identificado simplemente con una "cruz"" ¿Qué tipo de entrenamiento cruzado funciona mejor para corredores preparando una carrera de 10K? Puede ser natación, o ciclismo, caminatas, esquí a campo traviesa u otras formas de entrenamiento aeróbico, incluso alguna combinación que puede incluir entrenamiento de fuerza si elige ejecutarlo los miércoles y sábados en lugar de lo indicado en el programa. Y siéntase libre de incluir algún ejercicio del trote suave si se está sintiendo bien. Qué tipo de entrenamiento cruzado elija depende de sus preferencias personales. No cometa el error de entrenar cruzado vigorosamente. Los días de entrenamiento cruzado deberían considerarse días fáciles que le permiten recobrarse de las corridas de entrenamiento que realiza el resto de la semana. 

Descanso: El día más importante en cualquier programa de entrenamiento para correr es el descanso. Los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento. Le dan a sus músculos el tiempo para recuperarse para que pueda correr otra vez. De hecho, sus músculos se fortalecerán mientras descansa. Sin días de recuperación, usted no mejorará. En este programa, el viernes siempre está programado como un día de descanso para complementar las corridas fáciles de los lunes. 

Corridas largas: Las corridas más largas del programa de 8 semanas están planeadas para los domingos, ya que probablemente tiene más tiempo para realizarlas durante los fines de semana. Si domingo no es un día conveniente para sus corridas largas, entonces siéntase libre para hacerlas el sábado - o cualquier otro día de la semana. ¿A qué paso debería correr? Vaya lento. No hay ventaja en ir rápido durante sus corridas largas, incluso para corredores avanzados. 

Caminatas: Caminar es un ejercicio excelente que una gran cantidad de corredores pasan por alto en sus entrenamientos. En el programa de entrenamiento que sigue, no especifico entrenamientos con caminatas, pero siéntase libre para caminar durante sus corridas de entrenamiento si se siente cansado o necesita un descanso. 

El siguiente programa es sólo una guía. Si es necesario, puede hacer modificaciones menores para satisfacer las necesidades de su trabajo y familia. 

Semana 8: Lunes: Fuerza y estiramiento. Martes: Corrida 4k. Miércoles: 30 minutos. Jueves: Corrida 3k + fuerza. Viernes: Descanso. Sábados: 40 minutos trote.Domingo: Corrida 5k.

Semana 7: Lunes: Fuerza y estiramiento. Martes: Corrida 4k. Miércoles: 30 minutos. Jueves: Corrida 3k + fuerza. Viernes: Descanso. Sábados: 40 minutos trote.Domingo: Corrida 6k.

Semana 6: Lunes: Fuerza y estiramiento. Martes: Corrida 4k. Miércoles: 35 minutos. Jueves: Corrida 3k + fuerza. Viernes: Descanso. Sábados: 50 minutos trote.Domingo: Corrida 6,5k.

Semana 5: Lunes: Fuerza y estiramiento. Martes: Corrida 5k. Miércoles: 40 minutos. Jueves: Corrida 3k + fuerza. Viernes: Descanso. Sábados: 50 minutos trote.Domingo: Corrida 6,5k.

Semana 4: Lunes: Fuerza y estiramiento. Martes: Corrida 5k. Miércoles: 40 minutos. Jueves: Corrida 3k + fuerza. Viernes: Descanso. Sábados: 60 minutos trote.Domingo: Corrida 7k.

Semana 3: Lunes: Fuerza y estiramiento. Martes: Corrida 5k. Miércoles: 45 minutos. Jueves: Corrida 3k + fuerza. Viernes: Descanso. Sábados: Descanso o 60 minutos trote.Domingo: Corrida 8k.

Semana 2: Lunes: Fuerza y estiramiento. Martes: Corrida 5k. Miércoles: 45 minutos. Jueves: Corrida 3k + fuerza. Viernes: Descanso. Sábados: 60 minutos trote.Domingo: Corrida 8k.

Semana 1: Lunes: Fuerza y estiramiento. Martes: Corrida 5k. Miércoles: 30 minutos. Jueves: Corrida 3k. Viernes: Descanso. Sábados: Descanso.Domingo: Carrera 10k.

Glucomanan

Alimentos funcionales

Glucomanano: propiedades y aplicaciones terapéuticas

A. González Canga, N. Fernández Martínez, A. M.ª Sahagún, J. J. García Vieitez,
M.ª J. Díez Liébana, Á. P. Calle Pardo, L. J. Castro Robles y M. Sierra Vega

Departamento de Farmacología, Toxicología, Enfermería y Fisioterapia. Facultad de Veterinaria. Universidad de León.

Resumen

La fibra dietética glucomanano se utiliza con cierta frecuencia en Occidente desde hace dos décadas, dadas sus demostradas acciones beneficiosas para la salud, si bien su uso se remonta, en las civilizaciones orientales, a más de mil años.
Esta fibra es el principal polisacárido obtenido de los tubérculos de la planta originaria del este asiático Amorphophallus konjac y que pertenece a la familia Araceae. La estructura química del glucomanano incluye Dmanosa y D-glucosa (en una proporción 8:5, respectivamente), unidas por enlace ß (1→ 4).
El glucomanano es una fibra muy soluble, que posee una excepcional capacidad de captar agua, formando soluciones muy viscosas. Posee un peso molecular y una viscosidad más elevados que cualquier fibra conocida. Se ha demostrado que es eficaz en la obesidad, por la sensación de saciedad que produce; en el estreñimiento debido a que aumenta el volumen fecal; como hipocolesterolemiante interfiriendo en el transporte de colesterol y ácidos biliares; y también disminuye los niveles de glucosa e insulina, probablemente debido a que retrasa el vaciado gástrico y, por tanto, dificulta el acceso de la glucosa a la mucosa intestinal.
A estas propiedades beneficiosas, podemos añadir algunos inconvenientes como la producción de flatulencia, molestias abdominales, obstrucciones esofágicas o del tracto gastrointestinal, o incluso puede modificar la biodisponibilidad de otros fármacos que se administren al mismo tiempo que la fibra.
Esta revisión recoge las principales características del glucomanano, así como sus propiedades, efectos fisiológicos y aplicaciones terapéuticas.

(Nutr Hosp 2004, 19:45-50)

Palabras clave: Fibra dietética. Glucomanano.

http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112004000100008

Dieta alcalina y alimentos alcalinos

¿Qué es la dieta alcalina? Una duda que nos hemos cuándo vemos que son muchas las modelos y famosas que han llevado a cabo este método. La dieta alcalina es aquella en la que se suprimen los alimentos ácidos y se promueve una alimentación a base de frutas y vegetales.

Aquellos que defienden la dieta alcalina basan sus argumentos en el poder preventivo de esta dieta de cara a determinadas enfermedades. Los beneficios de la dieta alcalina serían:

• Mejora el sistema muscular y óseo del organismo
• Mejora el sistema cardiovascular
• Ayuda a mantener los niveles óptimos de calcio en sangre
• Evita problemas inflamatorios 
• Previene las migrañas
• Previene la artritis

La dieta alcalina no es una dieta para perder peso. Se trata de una dieta para eliminar todo aquello que perjudica a nuestro organismo, siguiendo el objetivo de conseguir un nivel de 7,4 de pH para no tener que el organismo no tenga que utilizar las reservas de calcio y magnesio que reside en los huesos y músculos.

Lo ideal para mantener una dieta alcalina equilibrada es consumir un 80% de alimentos alcalinos y un 20% de alimentos ácidos (carnes, quesos, alcohol, azúcar...). Existen diferente modalidades a la hora de hacer la dieta alcalina.

Dieta alcalina para equilibrar el pH: el Ph es el potencial de hidrógeno en nuestra sangre. Lo ideal es que en la escala de 0 a 15 de pH en el organismo, nos encontremos en 7 - 7,5 pero, por norma general éste nivel es más bajo por que utilizamos las reservar que residen entre músculos y huesos. El pH, al ser una relación de bicarbonato sobre el dióxido de carbono se consigue equilibra el nivel a 7,4-7,6 en sangre.

Dieta ácida es el término vulgar de dieta alcalina, dónde la acidosis se produce por una alimentación rica de azúcar y harinas que hacen que se produzca acidez en el cuerpo, tal y como expuso el doctor Otto Warburg, Premio Nobel de Filosofía y Medicina. Dónde probó que las células cancerígenas residían en medios ácidos y faltos de oxígeno.

Dieta alcalina y el cáncer. Existen diferentes alimentos que promueven la oxigenación para oxigenar nuestro organismo. Estudios científicos han probado que un cuerpo bien oxigenado es fundamental para prevenir la formación de células cancerígenas que residen y se reproducir en zonas faltas de oxígeno. 

¿Qué alimentos producen acidez de las células? Alimentos que reducimos en la dieta alcalina:

• Marisco
• Chocolate 
• Carne de cerdo
• Carne de vaca
• Harinas de arroz, trigo y blancas
• Galletas, panes...
• Salsas y condimentos
• Variantes o picadillos
• Alcohol
• Café, té y mate 
• Bebidas gaseosas 

Alimentos para la dieta alcalina:

• Brócoli y espinacas
• Remolacha, ajo y apio
• Garbanzos y lentejas
• Avellanas, castañas, pasas...
• Judias
• Peras, papaya, dátiles, aguacates
• El Tofu
• Etc... En definitiva: frutas, hortalizas, raíces, legumbres, frutos secos y tubérculos. 

¿Porqué hacer la dieta alcalina?

La dieta alcalina o también conocida como la dieta ácido alcalino es ideal para aquellos pacientes que presentan los siguientes síntomas: congestión nasal, falta de energia, dolores de cabeza y migrañas, quistes en los ovarios, ansiedad, nerviosismo... Ya que, diferentes estudios llevados a cabo por estudiosos y premios nóbel de medicina han demostrado que el consumo de frutas y verduras y, la reducción proporcional de carnes, sales y azúcar... equilibraría los niveles de producción de ácido y ayudaría a prevenir enfermedades tales como la osteoporosis o los cálculos renales. 

Aspectos negativos de la dieta alcalina:

Como toda dieta, al llevar a cabo el método, dejamos a nuestro organismo falto de determinado nutrientes, minerales y vitaminas que el organismo necesita para su funcionamiento diario y su correcto equilibrio. Por lo que, llevar a cabo este sistema de limpieza y oxigenación del pH ácido de nuestro cuerpo también presenta desventajas. 

Los médicos y científicos aconsejan seguir esta dieta siempre con supervisión del doctor y, evitar la dieta alcalina en pacientes con insuficiencia renal, enfermedades cardiacas o enfermedades cuya  medicación afecta al potasio de nuestro organismo. 

Fuente: altmedicine

Os dejo con un capitulo del libro "PODER SIN LIMITES" de Antony Robbins, ha cambiado mi manera de enfocar mi alimentación, espero que os ayude.

Pincha aqui: Capitulo 10 "Poder Sin Limites Anthony Robbins"

¿Qué es el Entrenamiento Funcional?

El entrenamiento funcional se ha puesto de moda entre los deportistas famosos y los famosos que hacen deporte. Todos hablan de sus magníficos resultados, pero…¿qué es el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional

El concepto de entrenamiento funcional (functional training) ha recibido mucha atención en los últimos años. Algunos deportistas de élite y algunos famosos que hacen deporte pregonan sus magníficos resultados. Pero por otro lado, aunque muchos entrenadores personales o preparadores físicos se publicitan como expertos en entrenamiento funcional (functional trainers), en ocasiones pasan por alto los puntos clave en la aplicación efectiva de esta metodología que ya tiene bastantes años de existencia.

Por definición “el entrenamiento funcional” significa entrenar con un propósito. En otras palabras debe tener un efecto positivo en la actividad o deporte que se practica.

En foto Aritz Altadill en Zentrum Rehabilitación y Entrenamiento.

Entrenamiento funcional es entrenar con un propósito concreto. Todo el entrenamiento se diseña y enfoca para alcanzar el objetivo.

El entrenamiento funcional adopta la multi-faceta (diversidad de ejercicios) y un acercamiento integrado para mejorar la fuerza y el acondicionamiento total de aquellos que lo utilizan. Originalmente este acercamiento funcional estaba circunscrito a ámbitos de la rehabilitación y la medicina deportiva.

Los rehabilitadores y terapeutas no sólo tienen que devolver al deportista a su patrón de vida cotidiano sino también al más alto nivel para que los preparadores físicos puedan recuperar su máximo rendimiento.

El entrenamiento funcional es un entrenamiento enfocado a un objetivo

En la vida cotidiana el terapeuta que trabaja con un albañil que ha sufrido una lesión enseña al paciente a levantar cajas, arrastrar la carretilla, tirar de la polea para elevar cubetas, dejar materiales pesados en el suelo; en definitiva, fortalecer los grupos musculares principales y auxiliares para poder corregir y mantener una postura correcta y eficiente durante sus tareas principales. Esto es entrenamiento funcional. Todo el entrenamiento enfocado y diseñado específicamente hacia un objetivo concreto.

El entrenamiento funcional debe integrar todos los aspectos del movimiento humano. Para llegar a tener un entendimiento completo de este acercamiento, el interesado debe llegar a ser un estudioso del movimiento humano, observar a los niños jugar, a los adultos en el trabajo y a los deportistas durante la competición analizando cada movimiento, punto de apoyo, giro, salto, frenada, etc.

Puesto que la vida, como el deporte, es un evento caótico e impredecible, nuestro entrenamiento debería reflejar hasta cierto punto esta realidad. Desde este punto de vista, el buen entrenador funcional tiene un poco de artista y encontrar al entrenador adecuado marcará la diferencia entre el éxito y el fracaso del entrenamiento.

En los enlaces y artículos que te ofrecemos encontrarás pautas e información sobre el entrenamiento funcional que te ayudarán tanto si te quieres dedicar a ello profesionalmente como si tu interés es por encontrar a un buen entrenador funcional o conocer las bases para poder diseñar tu propio entrenamiento funcional.

Adaptado del artículo original de Ricardo Segura Falcó. Director General de Alto Rendimiento.