Qué es el índice glucémico

                                 

El índice glucémico (IG) mide la velocidad con la que un alimento que contiene carbohidratos eleva el nivel de glucosa en la sangre. El alimento de referencia para medirlo es el pan blanco o la glucosa. Un alimento con un IG alto eleva más el nivel de glucosa en la sangre que un alimento con un IG medio o bajo. Además, el índice glucémico siempre está relacionado con la ingesta de hidratos de carbono.

El aumento de glucosa en la sangre provoca la secreción de insulina, una hormona que a su vez tiene una función lipogénica (es decir, de fabricación de moléculas grasas) a partir del azúcar en sangre que no es utilizado por el organismo. Pero, al mismo tiempo, la insulina provoca la bajada de azúcar en la sangre: la hipoglucemia aumenta la sensación temprana de hambre y esto deriva en un aumento del peso corporal.

LA PASTA comida previa antes de una competición

Hoy con partidos uno en Plentzia (Vizcaya) y otro a 22:00 en Pamplona. Me ha inspirado este POST.

La pasta está compuesta, principalmente, por Carbohidratos, o Hidratos de Carbono, casi en su totalidad.

- Los Hidratos de Carbono, constituyen la energía ideal para que el organismo efectúe todos los procesos metabólicos y energéticos que precise.

- El cuerpo les almacena en forma de Glucógeno, en el Hígado y en los músculos. Esta energía es necesaria para el organismo

- Los carbohidratos son energía fácil: su composición permite una sintetización rápida para transformarlos en glucosa (energía).

- Permite una digestión fácil y lenta y es un buen aporte energético para actividades que requieren esfuerzo físico y mental.

- La pasta es un producto bajo en grasas, colesterol y triglicéridos.

- Es un alimento que, a casi todo el mundo gusta su sabor y textura, y además combina con casi cualquier otro alimento que queramos implementar en la citada comida.

Grasa vs Músculo

                                       

¿Se convierte la grasa en músculo? Éste es uno de los mayores mitos de la historia del deporte y, sin duda infundado. ¿Cuántos hemos oído decir que no se pierde peso porque está cambiando grasa por músculo?

La grasa y la masa muscular son tejidos diferentes, con estructuras moleculares completamente distintas y, por tanto, la conversión de un tejido en otro resulta completamente imposible .La grasa, como otros elementos en el organismo, no es más que una fuente de energía.

Para ser justos, hay que admitir que este argumento se refiere a que el peso que se pierde con el consumo de grasa se compensa con el aumento de masa muscular.  El organismo tiene una capacidad media de generar una cantidad de 2 kg de masa muscular al año aproximadamente, mientras que esta misma cantidad de grasa es la que puede llegar a consumir, también de media, en una semana. Si hacemos las cuentas, nos sale una cantidad media de 38 gr de masa muscular a la semana, por 2Kg de pérdida potencial de grasa, es decir, 52 veces más, lo que convierte en absurda esta otra teoría.

En cuanto a la grasa existen varios problemas:

1. Que su volumen es mucho mayor que el de la masa muscular, es muy evidente donde se almacena.

2. Eliminarla es lento, y además no existe un ejercicio que de forma localizada queme grasa, es decir, por muchos abdominales que hagas, la grasa del abdomen no se va a quemar antes que la de las caderas.

3. Al tener un contenido en agua muy bajo, su peso es muy bajo también, por lo que aunque hayas perdido varias tallas, es posible que veas que tu peso corporal no es todo lo bajo que esperabas.

4. Esto es para los chicos, la grasa almacenada en el abdomen y la cintura, está peligrosamente próxima a órganos vitales, es lo que se conoce como grasa visceral, que es el tipo de grasa que rodea los órganos internos y se asocia al alto riesgo de ciertas enfermedades serias (como de hígado, por ejemplo) y condiciones crónicas como la diabetes y problemas cardiovasculares.

5. Se almacena muy rápidamente, el cuerpo es muy sabio, almacena todo lo que pueda para las épocas de "vacas flacas", por lo que en dietas hipocalóricas, o en las que privamos al cuerpo de determinados nutrientes (las hiperproteicas por ejemplo), el cuerpo responderá almacenando más de lo que almacenaba antes y bajando su rendimiento para consumir menos calorías.

6. Es necesaria para vivir, a parte de ser reserva de energía, gracias a las grasas nuestro cuerpo será capaz de sintetizar algunas hormonas y de absorber algunas vitaminas (aquellas conocidas como liposolubles), por lo que no todo lo que rodea a las grasas a de ser tomado como malo.

Pero entonces... por qué cuando entreno gano masa muscular y pierdo tejido graso?

Lo normal en estos casos es que una vez que empiezas a entrenar, tu consumo calórico aumente, por lo que el cuerpo empieza a extraer energía de tus reservas, tu tejido graso, que se van mermando; a la vez tu masa muscular empieza a engrosarse para hacer frente a las situaciones a las que ahora se ve sometida, por ejemplo levantar peso, por lo que aumenta el tamaño de tus músculos.

Y por qué cuando dejo de entrenar engordo?

Cuando estamos entrenando, el cuerpo tiene unas necesidades energéticas, necesidades que se suelen cubrir aumentando la cantidad de alimentos en cada ingesta. Una vez dejas de entrenar, no siempre disminuyes la cantidad de alimentos en dichas ingestas, por lo que el cuerpo lo que trata es de almacenar todo lo que puede, a lo que se suma que tu masa muscular consume menos, puesto que ahora no tiene que moverse tanto. Esa es la razón principal por la que cuando una persona que entrena, engorda al dejar de entrenar.

LESIONES MÁS FRECUENTE DE UN PELOTARI (TREN SUPERIOR)

LESIONES MÁS FRECUENTE DE UN PELOTARI (MANO)

Alimentate, Tu Mano la Mejor Medida

PORCIÓN Es la cantidad de alimento libre de desperdicio.  Una buena alimentación no se basa en someterse a intensas dietas, por el contrario radica en conocer qué, cómo y cuánto comer, por lo que conocer las porciones adecuadas en tu dieta, marcará una gran diferencia en tu peso y en tu calidad de vida.  La porción ideal es diferente en cada persona dependiendo de su complexión, edad, sexo y otras características, por esta razón es necesario consultar a un nutriólogo especializado quien te indicará un plan alimenticio adecuado. Una buena forma de determinar el tamaño recomendado de las porciones, es utilizar tu propia mano.
FRUTA La porción ideal se mide: Abriendo tu mano, extendiendo  la palma, la fruta que quepa entre la palma y los dedos es la porción ideal.
VERDURAS Extiende ambas manos y las verduras crudas o cocidas al vapor que puedas sostener serán las que tu cuerpo necesite. Te recomendamos que las ingieras antes del plato fuerte.
CARNE Abre tu mano y una vez estando extendida, la porción de carne ideal será la que puedas sostener únicamente con la palma sin contar los dedos, te sugerimos escoger las carnes blancas por encima de las rojas.
GRASAS Las porciones deben de ser muy pequeñas, en donde la medida puede ser del pliegue de tu dedo pulgar a su uña.
MANZANA Una pieza entera antes de la comida o a media mañana es una porción recomendable.
AGUA La porción recomendada son 8 vasos de agua al día o dos litros.
CEREALES La porción ideal la puedes medir, extendiendo tu mano y consume el equivalente a tu palma. Este alimento es rico en fibra.
LECHE La porción ideal es la equivalente al cerrar tu puño, te sugerimos beber leche natural, sin ingredientes extras.  Consumir las porciones correctas no solamente te mantendrá satisfecho, también te alejará de las tortuosas dietas y te acercará a una vida más saludable. EJEMPLO:

¿Es necesario entrenar al fallo?

Por Arturo Cantarero, a traves de un articulo publicado por mi http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16410373

Sin duda, uno de los grandes dilemas del entrenamiento, tanto en el gimnasio como en cualquier deporte. ¿Es útil entrenar hasta que terminemos completamente cansados? ¿Significa un mayor estímulo para nuestros músculos y, por tanto, una mejora? ¿O no es más que una práctica inútil impulsada por nuestro propio ego, dispuesto siempre a alimentarse?

Sin embargo, ¿qué es el entrenamiento al fallo? Es un concepto muy simple del cual existen dos definiciones. La primera y más correcta es realizar repeticiones de un ejercicio hasta que no podamos mantener la técnica correcta. La segunda, y más peligrosa, es realizar repeticiones de un ejercicio hasta que no podamos realizar más repeticiones. Ambas definiciones comparten algo: el músculo termina exhausto, es decir, ha llegado a su fallo.

Creo que para un tema tan importante y con tal división de opiniones entre entrenadores, lo mejor es invocar diferentes estudios sobre el tema, puesto que hay muchos. El entrenamiento al fallo es firmemente defendido por muchos monitores de gimnasios y entrenadores de fitness cuando, sin embargo, la práctica totalidad de los demás entrenadores rehuye completamente de esta práctica en sus clientes o atletas.

No solo analizaremos los principales efectos, tales como las ganancias en músculo, fuerza y resistencia, sino los efectos derivados, de enorme importancia, tales como su efecto hormonal. Empecemos.

Ganancias musculares

J. Appl Physiol, 2006 (1), estudio realizado en el Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte de Navarra, en España, probó la eficacia de un programa de 11 semanas de entrenamiento al fallo con 11 semanas de entrenamiento sin alcanzar el fallo, seguidos de programas idénticos de fuerza máxima de 5 semanas.

Los resultados en cuanto a las ganancias musculares y pérdida de grasa fueron las siguientes:

• No hubo diferencias significativas entre los dos grupos en cuanto a masa muscular ó % de grasa corporal.
• Ambos grupos reducieron significativamente su % de grasa corporal durante las 5 semanas de entrenamiento de fuerza máxima.

Hay que tener en cuenta que no hay lecturas sobre la sección muscular (principal indicador de ganancias musculares e hipertrofia), sin embargo, es importante saber que no hay cambios significativos en la pérdida de grasa entre ambos programas.

Serán otros parámetros como las ganancias en fuerza y los cambios hormonales los que indiquen qué programa es más efectivo para ganar masa muscular.

Mejoras de fuerza

Los resultados de J. Appl Physiol, 2006 en cuanto a las ganancias en fuerza son claros:

• Las mejoras en el 1RM en press banca del grupo que entrenó al fallo fue del 23%. Para aquellos que no entrenaron al fallo también fue del 23%.
• Las mejoras en el 1RM en sentadilla paralela del grupo que entrenó al fallo fue del 22%. Para aquellos que no entrenaron al fallo fue del 23%.
• La cantidad de potencia generada por el brazo mejoró un 27% para el grupo que entrenó al fallo. Para aquellos que no entrenaron al fallo fue del 28%.
• La cantidad de potencia generada por la extensión de la pierna mejoró un 26% para el grupo que entrenó al fallo. Para aquellos que no entrenaron al fallo fue del 29%.

No existen diferencias significativas en la ganancias de fuerza  entre los diferentes grupos. En cuanto a potencia, el grupo que no entrenó al fallo experimentó mayores mejoras en las extremidades inferiores.

Cambios hormonales

Sin duda, el apartado más importante del estudio J. Appl Physiol, 2006. En dicho estudio se midieron los niveles de Testosterona, IGF-1, IGFBP-3 y Cortisol. Mientras que la Testosterona es conocida por todo el mundo por ser una hormona anabólica y el Cortisol por ser la hormona del estrés y una hormona catabólica, el IGF-1 e IGFBP-3 no lo son tanto.

IGF-1 es el factor de crecimiento insulínico tipo 1 es una hormona con efectos anabólicos en adultos y su incremento está relacionado con incrementos en la fuerza (2). Por su parte, una caída en el IGFBP-3 en respuesta a un incremento intenso del ejercicio puede representar un incremento en el cansancio de deportistas, relacionándose por tanto con el sobreentrenamiento (3).

• Hubo un incremento significativo para el grupo que no entrenó al fallo en la concentración total de Testosterona después de 11 semanas de entrenamiento (del 6-12%). No hubo este incremento en el grupo que entrenó al fallo.
• Este incremento despareció durante las 5 semanas del entrenamiento a fuerza máxima.
• Los niveles de Cortisol incrementaron progresivamente durante las 16 semanas de entrenamiento para aquellos que entrenaron al fallo. Sin embargo, los niveles de Cortisol se redujeron en aquellos que no entrenaron al fallo. Esta reducción se hizo más acusada durante las primeras 6 semanas de entrenamiento, con una reducción del 11%, en contraste con el incremento del 2% para quienes entrenaron al fallo.
• Los niveles de IGF-1 se redujeron progresivamente en ambos grupos. Sin embargo, este descenso fue más acusado para aquellos que entrenaron al fallo, sobretodo durante las últimas 5 semanas de entrenamiento.
• Los niveles de IGFBP-3 se mantuvieron prácticamente constantes para aquellos que no entrenaron al fallo, salvo en las últimas 5 semanas de entrenamiento. Sin embargo, hubo un incremento significativo para quienes entrenaron al fallo.

Por tanto, ¿qué lectura se puede hacer sobre los cambios hormonales producidos por ambos entrenamientos?

1. Entrenar al fallo conllevó una reducción significativa del IGF-1 y un incremento del IGFBP-3 (dicho incremento se justifica como compensación por la reducción de IGF-1), así como un incremento continuado del cortisol.
2. Entrenar sin alcanzar el fallo conllevó una reducción significativa en el cortisol y un incremento en la testosterona.

Parece, por tanto, más beneficioso entrenar sin alcanzar el fallo para obtener tanto mejoras en fuerza como mejoras en potencia.

Mejoras de resistencia

En el mismo estudio, J. Appl Physiol, 2006, se reportaron las mejoras que obtuvieron los diferentes grupos a partir del entrenamiento de 11 semanas y del posterior entrenamiento de fuerza máxima de 5 semanas. Los resultados fueron:

• El incremento en el número máximo de repeticiones en press banca fue mayor en el grupo que entrenó al fallo.
• El incremento en el número máximo de repeticiones en sentadilla fue semejante para ambos (66% para quienes entrenaron al fallo, 69% para quienes no lo hicieron).

Parece, por tanto, más beneficioso entrenar al fallo para obtener mejoras en resistencia.

Estudios… ¿contradictorios o mal planteados?

La teoría del entrenamiento al fallo fue en su día firmemente defendida por la aparición de una serie de estudios que abalaban su superioridad en cuanto ganancias de fuerza y de músculo. ¿Son estos estudios contradictorios o, simplemente, por descuido o intencionadamente, mal planteados?

Rooney et al (4) es uno de estos ejemplos. Aunque en dicho estudio el entrenamiento al fallo permitió mejores ganancias de fuerza y músculo, hay que entender cómo se plantea. Dicho estudio plantea dos entrenamientos de 6 semanas: uno realizando repeticiones sin descanso hasta el fallo y otro realizando 30 segundos de descanso entre repeticiones, con las mismas intensidades y volúmenes. Es obvio que si hay descansos de 30 segundos entre repeticiones, el volumen y la intensidad podría ser muy superior, sin embargo no varían. Comparar mismos volúmenes e intensidades de entrenamiento en este caso es absurdo, claramente es en este caso superior el entrenamiento al fallo.

Así mismo Drinkwater et al (5) plantea que el exceso de fatiga provoca que se recluta una mayor cantidad de unidades motoras (fibras musculares), produciéndose un estímulo superior. Este hecho no solo no ha sido probado, sino que varios estudios como el aquí expuesto, demuestran que la fatiga del entrenamiento al fallo no es necesaria para obtener las mismas ganancias en fuerza. Otros estudios como J Folland et al (6) demuestran que la fatiga muscular no es necesaria para producir estímulos musculares para ganar fuerza. Así mismo en Sandborn et al (7) se puede observar cómo varias series variando el volumen y la intensidad producen mejores resultados que una única serie llevada hasta el fallo muscular.

Es muy raro encontrar estudios contradictorios, sin embargo, si nos reducimos a leer las conclusiones o el abstracto de un estudio, dejamos muchísima información sin atender, y seguramente entre ellas haya fallos de planteamiento. Por ejemplo, plantear esquemas de entrenamiento muy diferentes, no tener grupo de control, no estudiar de manera fiable diferentes parámetros, etc.

Conclusiones

Queda bastante claro que los beneficios potenciales del entrenamiento al fallo no son ciertos, es posible desarrollar la misma cantidad de fuerza e incluso aumentar los picos de potencia sin recurrir a este tipo de entrenamiento. Aun así, el entrenamiento al fallo permite mejoras en la resistencia muscular, sobretodo del torso.

Además, conviene recordar varias cosas de vital importancia sobre el entrenamiento al fallo:

• Es muy difícil incorporarlo al entrenamiento de manera óptima (intensidades correctas) ya que afecta muy negativamente en los tiempos de recuperación.
• Como consecuencia del anterior punto, el entrenamiento al fallo mal planteado puede llevar a niveles de cansancio extremo al atleta, pudiendo llegar a producir una sobrecarga en el sistema nervioso y un posterior sobreentrenamiento.
• No otorga mejoras en fuerza respecto a un entrenamiento idéntico sin entrenamiento al fallo.

Piénsalo dos veces antes de plantearte un entrenamiento que exija llegar al fallo, puesto que puede salirte el tiro por la culata y, en vez de obtener beneficios, verte estancando y sobrecargado de trabajo. Recuerda que prácticas deportivas con pesas tales como la halterofilia y el powerlifting (con mucha más vida y experiencia que el culturismo) rehuyen en la mayoría de las ocasiones del fallo muscular, obteniendo grandes resultados sin recurrir a él.

Fuentes

1. Mikel Izquierdo, Javier Ibañez, Juan José González-Badillo, Keijo Häkkinen, Nicholas A. Ratamess, William J. Kraemer, Duncan N. French, Jesus Eslava, Aritz Altadill, Xabier Asiain, Esteban M. Gorostiaga. Differential efects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength and muscle power gains. J. Appl Physiol, 2006.
2. Borst SE, De Hoyos DV, Garzarella L, Vincent K, Pollock BH, Lowenthal DT, Pollock ML. Effects of resistance training on insuline-like growth factor-I and IGF binding proteins. Med Sci Sports Exerc. 33: 648-653, 2001.
3. Elloumi M, El Elj N, Zaouali M, Maso F, Filaire E, Tabka Z, Lac G. IGFBP-3, a sensitive marker of physical training and overtraining. Br J Sports Med. 39: 604-610, 2005.
4. Rooney KJ, Herbert RD, and Balnave RJ.Fatigue contributes to the strength training stimulus. Med Sci Sports Exerc. 26, 1160-1164, 1994.
5. Drinkwater EJ, Lawton TW, Lindsell RP, Pyne DB, Hunt PH, McKenna MJ. Training leading to repetit
   ion to failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. J Strength Cond Res. 19: 382-388, 2005.
6. Folland JP, Irish CS, Roberts JC, Tarr JE, Jones DA. Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. British J Sports Med. 36, 370-373, 2002.
7. Sanborn K, Boros R, Hruby J, Schilling B, O’Bryant HS, Johnson RL, HokeT, Stone ME, and Stone MH. Short-term performance effects of weight training with multiple sets not to failure vs. a single set to failure in women. J Strength Cond Res. 14, 328-331, 2000.

Rotura de tendón de Aquiles recuperación 3 MESES

Sufri esta lesión hace 4 años. Era febrero de 2009, iba a salir a un dos paredes y "sentí un hachazo en el tobillo". Caí al suelo del frontón del Club Deportivo. Mire hacia atrás, porque instintivamente pense que "a alguno de los zagueros se le había escapado la pala". "Rápidamente vi que los dos la tenían en la mano y supe qué era. Tenía un gran dolor y, por la zona en la que me dolía, sabía que el tendón de Aquiles se me había roto". Fue la misma rotura que la de Berasaluze II y le dieron los mismos plazos. "Suelen ser roturas que afectan a varones deportistas de entre 30 y 35 años; sobre todo, en deportes en los que son típicas las arrancadas, los saltos... Además, los que estamos en frontón sometemos a las articulaciones a mucha tensión por la superficie en la que jugamos. En cada frenada hacemos cargas y sufrimos roturillas cada partido. Estas se van curando poco a poco, pero llega un punto en el que el tendón está tan degenerado que es imposible rehabilitarlo. De hecho, a mí me dijo el médico que hacía tiempo que no veía un tendón de Aquiles tan mal, que se me podía haber roto bajando unas escaleras"

No obstante, mi recuperación fue de récord, basada en un "protocolo que llevan usando bastante tiempo en Estados Unidos". La lesión se produjo un jueves, el viernes pasó por el quirófano y el domingo ya estaba en el gimnasio, ejercitando los músculos de las piernas que no estaban inmovilizados por la escayola. "Yo no quería que me escayolaran, pero los médicos dijeron que sí. Me la quité a las dos semanas según el protocolo y con eso gané dos meses". Y es que, al evitar la inmovilización durante tanto tiempo, el pie se recuperó antes. Una férula sustituyó a la escayola.

"En menos de un mes había recuperado la movilidad, en dos empecé a trotar poco a poco; después, a correr, y a los tres, a pelotear", regrese a las canchas a los tres meses y medio. Los doctores vieron y me dijeron que las fibras estaban perfectas".

Os dejo con la noticia de mi lesión en el diario de Navarra:

http://www.diariodenavarra.es/20090310/deportes/grave-lesion-aritz-altadill-estara-baja-seis-meses.html?not=2009031001085815&idnot=2009031001085815&dia=20090310&seccion=deportes&seccion2=pelota&chnl=20

Os dejo con la noticio de mi recuperación en el diario DEIA:

http://www.deia.com/2013/04/30/deportes/pelota/esto-me-suena