Aritz Altadill Entrenador Personal pamplona, Preparador Fisico Navarra

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Programa de pérdida de peso

ARITZ ALTADILL, PERSONAL TRAINER & WELLNESS COACHING te diseña un plan específico para que bajes de peso y mejores tu calidad de vida. Contarás con el apoyo de profesionales que te asesorarán y te enseñarán hábitos de vida saludables.

Seleccionaremos actividades adaptadas a los objetivos de pérdida de peso. Estableceremos metas alcanzables a corto y largo plazo. El ejercicio es el estímulo que se necesita para alcanzar las metas importantes

Este programa de entrenamiento te ayudará a quemar la grasa y el tejido que recubre tus músculos dejando una apariencia de músculos más sólidos y definidos. Con músculos más grandes, además, conseguirás quemar la grasa más fácilmente.
Con el programa de pérdida de peso recibes:

-Evaluación inicial y seguimiento cada semana, para monitorear tus progresos evaluando peso, medidas del cuerpo, % de grasa corporal, condición física, junto con tu historial de salud y metas personales.

-Estrategia nutricional donde te enseñamos a comer correctamente sin pasar hambre.

-Programa de ejercicio supervisado y preparado a la medida, tomando en cuenta tus características individuales y metas.

-Motivación y educación para que puedas seguir por cuenta propia.


Beneficios del ejercicio físico:

* Al hacer ejercicio los músculos queman glucosa, de esta forma se evita que su exceso se almacene transformándose en grasa.
* El ejercicio físico quema grasas por lo tanto es imprescindible para adelgazar.
* Tonifica los músculos dando una mejor apariencia física.
* La práctica diaria de ejercicio físico disminuye los niveles de colesterol.
* Hacer ejercicio en forma regular activa la circulación sanguínea.
* Previene problemas cardíacos, infartos y episodios cerebrovasculares.
* El ejercicio físico previene la Diabetes o disminuye el azúcar en la sangre de los diabeticos.
* Está científicamente probado que el ejercicio físico mejora la Hipertensión arterial.
* Hacer ejercicio refuerza el sistema inmunológico aumentando las defensas.
* Mantiene sanas las articulaciones y mejora las dolencias articulares.
* El ejercicio diario ayuda a la rápida eliminación de toxinas en el organismo.
* Practicar ejercicio tiene excelentes resultados para la Depresión, la Ansiedad y el Estrés.
* Al ejercitarse el cerebro produce sustancias llamadas endorfinas que brindan una sensación de bienestar.
* El ejercicio frecuente mejora el insomnio.
* Brinda más resistencia y evita el cansancio y la fatiga.
* Hacer ejercicio mejora la coordinación de movimientos.
* El cerebro se ve altamente beneficiado con la práctica de ejercicio físico, mejora la lucidez mental incluso la memoria.
* Refuerza la densidad ósea, esto lo hace imprescindible para las mujeres que tienden a la Osteoporosis en la Menopausia.
* Estudios recientes comprobaron que las mujeres que realizan ejercicios físicos tienen menos posibilidades de padecer cáncer de mama o de útero.
* Hacer ejercicio mejora la piel debido a que esta recibe mayor irrigación sanguínea y oxigenación.
* El ejercicio físico diario ayuda a solucionar problemas de impotencia o disfunción eréctil
* Mejora el estado de ánimo y el bienestar físico en general

Anímate a adelgazar con ARITZ ALTADILL, PERSONAL TRAINER & WELLNESS COACHING. Comprobarás que bajar de peso puede hacerse con ejercicios divertidos.

Video de calentamiento Entrenamiento Funcional

Seminario impartido en Zentrum: “Nuevo recurso para Educación Física: Entrenamiento funcional”

 

             

Importancia de la Higiene Postural

La higiene postural y la ergonomía son eficaces para prevenir los dolores de espalda, ya que su finalidad es reducir la carga que soporta la espalda durante las actividades diarias.

Una misma actividad se puede hacer adoptando posturas distintas. La higiene postural y la ergonomía enseñan a hacer todo tipo de actividades del modo más seguro y liviano para la espalda

¿Estás horas frente al PC?

¿Estás horas frente al PC? Una mala postura puede ocasionarte varios problemas que van desde dolor de cabeza, fatiga visual, dolores en múltiples articulaciones como son hombros, cuello, espalda, rodillas, manos hasta el agravamiento de enfermedades como la ciática, las lumbalgias o el túnel carpiano. Es por eso que a continuación te ofrecemos algunos consejos para evitar esas malas posturas que pueden perjudicar tu salud.

El cuerpo humano no está diseñado para usar Ordenadores, pero el problema no es tanto usar el PC: sino utilizarlo de manera inadecuada, sin descanso, y en exceso. La mayoría de las lesiones tiene carácter progresivo. Esto significa que no se producen de un día para el otro, como un golpe (en términos médicos, un macrotrauma), sino que son consecuencia de una acumulación de microtraumas cotidianos que, al cabo de un tiempo, provocan dolor y otros síntomas.

Regula tu asiento

Los expertos también nos recomiendan relajar los hombros y mantener la cabeza alta. Así que no te olvides de adaptar todos los materiales de tu mesa para asegurarte de que están perfectamente alineados a la altura de tu cabeza y de tus manos.

Buenos hábitos

Los descansos frecuentes para levantarse a beber agua, ir al cuarto de baño, hacer fotocopias o cualquier otra excusa para estirar las piernas y moverse son absolutamente imprescindibles. NO LO OLVIDES.

DORMIN BIEN

Alguna vez has pensado…¿cuántas horas dormimos en nuestra vida? ¿duermo correctamente? ¿por qué me duelen partes del cuerpo cuando me despierto? ¿por qué no he descansado si he dormido suficientes horas?
Deberíamos preocuparnos por descansar adecuadamente y tener una postura correcta mientras dormimos y para ello vamos a seguir algunas recomendaciones de la mano de los profesionales.
Cada persona es diferente, con lo cual debe adaptarse a sus características físicas y necesidades para encontrar la mejor postura para dormir y tener un buen descanso. Hay que tener en cuenta el elegir tanto un buen colchón como una almohada que se adapte a nuestras características al dormir ya que no es igual la almohada de lado (firmeza y grosor intermedio) o si dormimos boca arriba (blanda y fina).
Hay posturas que son más recomendables para dormir que otras, las cuáles resultan menos dañinas para nuestro cuerpo haciendo que nos levantemos sin dolores musculares, articulares y más descansados.
Tipos de posturas que usamos para dormir:
DE LADO: La mejor opción para dormir es la postura de lado o fetal, en la cual se permite que la columna, piernas y cabeza estén relajados. La cabeza debe estar neutra, utilizando una almohada que permita mantener la cabeza alineada con la columna. Los brazos deben estar relajados sin aplastar el brazo que queda por debajo. Esta postura favorece la respiración ya que la nariz y el tórax están libres lo que nos permiten coger mejor el aire. Es recomendable ponerse una almohada entre las piernas para tener una mejor alineación.
BOCA ARRIBA: Esta postura puede considerarse también saludable ya que la espalda está totalmente apoyada sobre una superficie plana (si colocamos una almohada debajo de las rodillas mejor para prevenir cualquier dolor de espalda que pueda aparecer en esta posura), además permite una buena respiración y los miembros tanto superiores como inferiores quedan libres para poderse mover y ayudarnos a encontrar una postura más cómoda que nos ayude a descansar.
BOCA ABAJO: Definida por muchos expertos como una posición “contra natura”. Muchas personas duermen boca abajo, pero deberían aprender a dormir de otras posturas y verían que no se levantan con molestias en cuello (de manera inconsciente lo giramos para poder respirar bien), espalda (la columna se arquea con lo que se tensa la musculatura y los ligamentos de la columna pudiendo aparecer lumbalgia) y hombro además de tener un mejor descanso.


RESUMEN

- Las mejores posturas para dormir:
De lado, con las piernas flexionadas y una almohada entre las rodillas: y boca arriba, con una almohada bajo las rodillas para corregir la curvatura lumbar.
La postura boca abajo es la menos recomendada ; si se adopta debe colocarse una almohada debajo de la parte inferior del abdomen.

Trabajo Duro

Querido “trabajo duro” solía odiarte

Cuando llamabas mi nombre, huía de ti.

Cuando sabía que vendrías, me escondía de ti.

Cuando influenciabas a otros para que me hablasen de ti,

rápidamente inventaba excusas para alejarme de ti

asustado del dolor, porque no quería hacerme daño.

Asustado de fallar, entonces ni siquiera intentaba.

Asustado de tu nombre, por lo que has hecho a otros.

¿Quién te crees que eres? Asustándome por quién eres,

reflejándote en el espejo la sombra detrás de mi,

doy un paso y sigues delante mía.

El sudor en mi cara, lagrimas en mis ojos;

seguiré hacia adelante.

Escuché que no dices mentiras,

que conviertes al pobre en rico,

malas calificaciones en buenas;

¿hay algo que no puedas hacer?

Ahora mírame,

tu hiciste de mi quien soy hoy, y por ti,

tengo esta actitud de nunca perder, nunca abandonar.

¿Abandonar? Esa palabra no existe en mi vocabulario.

Mientras ellos abandonan, yo sigo adelante.

Cuando duermen, yo trabajo más duro.

Cuando dicen que no pudo y me relegan,

les demuestro que sí puedo.

Cuando les cuento mis sueños, mi futuro,

se ríen de estos y entonces, yo río menos.

Soy un cazador de sueños

y eso significa que busco mis propios sueños

y los de nadie más.

Solo yo puedo vencerme,

soy yo contra mi propio entrenamiento,

no existe la derrota. No voy a perder.

Llegué hasta aquí y tengo claro que no voy a detenerme ahora,

a echarme para atrás.

Querido “trabajo duro”, mi padre tenía razón sobre ti.

Cumples lo que prometes, y por eso, te amo.

¿Cómo no voy a hacerlo?

Ya no me escondo de ti, estoy esperándote.

De hecho, ¿dónde estás?

Animo hay que trabajar duro día a día!

Música: Uplfting Cinematic Music, Above everything

Precioso vídeo, totalmente identificado con el, RENDIRME JAMAS, LUCHARE POR MIS SUEÑOS.

Al hilo de este vídeo  el día 24 de Octubre imparto el curso de entrenamiento Funcional, si todavía os preguntáis que es eso, este vídeo refleja muy bien el entrenamiento funcional.

SUERTE AMIGOS Y NO OLVIDES LUCHAR POR VUESTRO SUEÑOS.

Ejercicios para personas con problemas lumbares con la pelota suiza

                                 

Los ejercicios con el balón de fitness suelen ser un excelente recurso a la hora de trabajar la estabilidad y fortalecimiento de la espalda, al tiempo que incrementamos el poder de percepción y sensibilidad al movimiento.

Aquellas personas que habitualmente sufren de problemas lumbares, bien deben saber que no es sencillo para ellas, practicar cualquier tipo de ejercicios. Pero lo cierto es que pueden de igual forma, realizar deportes y también practicar algunos movimientos concretos, para fortalecer la espalda y los abdominales. Esto les favorecerá para mejorar la postura.
Los problemas lumbares muchas veces son impedimento, para que las personas practiquen ejercicios normalmente. Pero lo cierto es que estos ejercicios para fortalecer la espalda y los abdominales pueden servirte tanto para mejorar la postura y evitar ese tipo de inconvenientes.

Os dejo este ejercicio que es os va ayudar para fortalecer la espalda. Lo importante de estos ejercicios es realizarlos con la espalda en posición neutra.

SEMINARIO DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

 

PLAN DE FORMACIÓN DEL PROFESORADO

1. TÍTULO DE LA ACTIVIDAD O TEMÁTICA

“Nuevo recurso para Educación Física: Entrenamiento funcional”

2. MODALIDAD Curso

3. PROCEDIMIENTO: Presencial

4. DIRIGIDO A:
Profesorado de educación física de secundaria perteneciente al CAP de Pamplona

5. DESCRIPCIÓN:
Esta actividad formativa contribuye a la actualización científica del profesorado del área de Educación Física

Se pretende capacitar al profesorado sobre las bases y principios del método de entrenamiento funcional con el objetivo de mejorar las propuestas de actividades y ejercicios del aula del bloque de contenidos de educación física y salud.

Se trata de una propuesta de actividad teórico práctica.

El entrenamiento funcional debe integrar todos los aspectos del movimiento humano. Para llegar a tener un entendimiento completo de este acercamiento, el interesado debe llegar a ser un estudioso del movimiento humano, observar a los niños jugar, a los adultos en el trabajo y a los deportistas durante la competición analizando cada movimiento, punto de apoyo, giro, salto, frenada, etc. Puesto que la vida, como el deporte, es un evento caótico e impredecible, nuestro entrenamiento debería reflejar hasta cierto punto esta realidad.

6. PONENTE: 
Aritz Altadill, Licenciado en ciencias de la actividad física y deporte por la universidad del país vasco. Master en fisiología del alto rendimiento deportivo del comité olímpico Español. Jugador profesional de pala larga

10 años de experiencia en el entrenamiento de deportistas y equipos de alto rendimiento de diferentes deportes: Pelota, Futbol, baloncesto, balonmano, tenis, padel...

7. PERIODO Septiembre-diciembre

8. IDIOMA Castellano

9. RESPONSABLE DE LA ACTIVIDAD

Andoni Irujo Pérez de Eulate, asesor de Educación Física. Tno 948 291728. Correo electrónico: edfisica.cap.pamplona@educacion.navarra.es 

http://dpto.educacion.navarra.es/formacionprofesorado/plan-de-formacion/Plan%20Vigente/01-%20Competencia%20científica/Actualización%20en%20las%20áreas%20materias%20y%20módulos%20curriculares/Pamplona-EnntrenamaientoFuncional-actividad-plan%20de%20formac….pdf 

TÉ VERDE

El té verde es una bebida utilizada como medicina desde hace al menos 4.000 años. Originariamente de China, hoy es famoso alrededor del mundo entero por sus valiosos beneficios para la salud.

Desde la antigüedad, los chinos utilizan el té verde para tratar desde dolores de cabeza hasta depresión. Pero por lo que más se le reconoce en la actualidad es por el descubrimiento de investigadores de la Universidad de Purdue, que concluye que un componente del te verde inhibe el crecimiento de las células cancerígenas. Científicos japoneses del Saitama Cancer Research Institute, pudieron verificar que el cáncer de mamas es menos recurrente y se ramifica con menos rapidez en mujeres que acostumbran a tomar 5 (o más) tasas de té verde al día.

El té verde contiene cuatro tipo de polifenoles incluyendo el Epigallocatechin Gallate, un poderoso antioxidante que tiene la capacidad de inhibir el crecimiento de células cancerígenas y tumores, sin dañar los tejidos sanos. Los antioxidantes en el té verde también previenen la formación de coágulos reduciendo el riesgo de embolias y ataques al corazón, y combate a los radicales libres que contribuyen a la formación de tumores y arterioesclerosis.

Estas propiedades presentes en el té verde se deben al proceso que este té atraviesa, diferente de los tés negro y rojo, que son fermentados y pierden muchas de esas propiedades. En el caso del té verde sus hojas son procesadas al vapor.

Cuento: Obstaculos, Jorge Bucay

       

     

Os dejo con este cuento y lo ilustro con esta foto que me gusta mucho y habla por sí sola.

Cuento: Obstaculos, Jorge Bucay

Voy andando por un sendero.

Dejo que mis pies me lleven.

Mis ojos se posan en los árboles, en los pájaros, en las piedras. En el horizonte se recorta la silueta de una ciudad.

Agudizo la mirada para distinguirla bien. Siento que la ciudad me atrae.

Sin saber cómo, me doy cuenta de que en esta ciudad puedo encontrar todo lo que deseo. Todas mis metas, mis objetivos y mis logros. Mis ambiciones y mis sueños están en esta ciudad.

Lo que quiero conseguir, lo que necesito, lo que más me gustaría ser, aquello a lo cual aspiro, o que intento, por lo que trabajo, lo que siempre ambicioné, aquello que sería el mayor de mis éxitos.

Me imagino que todo eso está en esa ciudad. Sin dudar, empiezo a caminar hacia ella. A poco de andar, el sendero se hace cuesta arriba. Me canso un poco, pero no me importa. 

Sigo. Diviso una sombra negra, más adelante, en el camino. Al acercarme, veo que una enorme zanja me impide mi paso.

Temo... dudo.

Me enoja que mi meta no pueda conseguirse fácilmente. De todas maneras decido saltar la zanja. Retrocedo, tomo impulso y salto... Consigo pasarla. Me repongo y sigo caminando.

Unos metros más adelante, aparece otra zanja. Vuelvo a tomar carrera y también la salto. Corro hacia la ciudad: el camino parece despejado. Me sorprende un abismo que detiene mi camino. Me detengo. Imposible saltarlo.

Veo que a un costado hay maderas, clavos y herramientas. Me doy cuenta de que están allí para construir un puente.

Nunca he sido hábil con mis manos... Pienso en renunciar. Miro la meta que deseo... y resisto.

Empiezo a construir el puente. Pasan horas, o días, o meses. El puente está hecho. Emocionado, lo cruzo. Y al llegar al otro lado... descubro el muro. Un gigantesco muro frío y húmedo rodea la ciudad de mis sueños...

Me siento abatido... Busco la manera de esquivarlo. No hay caso. Debo escalarlo. La ciudad está tan cerca... No dejaré que el muro impida mi paso.

Me propongo trepar. Descanso unos minutos y tomo aire... De pronto veo, a un costado del camino un niño que me mira como si me conociera. Me sonríe con complicidad. 

Me recuerda a mí mismo... cuando era niño. 

Quizás por eso, me animo a expresar en voz alta mi queja: -¿Por qué tantos obstáculos entre mi objetivo y yo? 

El niño se encoge de hombros y me contesta: -¿Por qué me lo preguntas a mí?

Los obstáculos no estaban antes de que tú llegaras... Los obstáculos los trajiste tú.

ISQUIOTIBIALES

Se localizan en la parte posterior del muslo y están formados por tres músculos; bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. 

Entre sus funciones principales se encuentra la de refrenar la tendencia a la flexión de la cadera que produce el cuerpo durante la fase de apoyo de la marcha. Son esenciales para correr, saltar, bailar y flexionar el tronco. Actúan primordialmente como extensores de la cadera y flexores de la rodilla. La cabeza corta del músculo bíceps femoral actúa únicamente en la rodilla, y es principalmente flexora. Con la rodilla flexionada, el semitendinoso y el semimembranoso ayudan también a la rotación interna de la rodilla, mientras que ambas cabezas del bíceps femoral contribuyen a la rotación externa. 

Por tanto, están presentes en todo momento durante la carrera, es una lesión típica de futbolistas, atletas... se produce cuando la carga explosiva generada es mayor durante una carrera o en un sprint (contracción excéntrica).

Para evitar este tipo de lesión durante la carrera es importante LA POTENCIACIÓN EXCÉNTRICA DE LOS ISQUIOTIBIALES.

Plancha prono, doblando las rodillas con control de cadera

      

 

Este ejercicio es ideal para practicantes poco experimentados que quieran aprender bien la técnica del ejercicio a la vez que modelan sus abdominales.

Vamos a pasar a la posición prono donde tenemos que vencer a la fuerza gravitatoria pero para comenzar nos colocaremos con una palanca corta apoyando las rodillas.

Realiza una anteversión y retroversión de la cadera. Durante el movimiento de retroversión contrae los abdominales y glúteos al tiempo que reduces el diámetro abdominal, expulsas el aire y acercas todo lo posible el pubis hacia el esternón.

Ejercicios abdominales imprescindibles. La plancha isométrica

                                       

   

¿Por qué este ejercicio debería ser la base de tu entrenamiento abdominal? A diferencia de las habituales flexiones de tronco (crunchs), el trabajo de esta acción resulta vital ya que tiene total transferencia con el papel que desempeña esta musculatura en el día a día. 

Es todo un desafio para la zona central del cuerpo (pelvis, lumbares, músculos abdominales):

-Por un lado tenemos la tensión de los flexores de la cadera (psoas ilíaco, sartorio, recto anterior y tensor de la fascia lata) que traccionan la cadera en anteversión

- Por otro lado, está la carga gravitatoria que pretende extender la región lumbar. 

- Además, la postura exige a la musculatura abdominal un control del contenido visceral que “cuelga” hacia el suelo.

**El gesto demanda una acción isométrica de retroversión (culo hacia dentro, sin curvatura lumbar y apretando los abdominales)

Es importante tener en cuenta que el desafío del ejercicio será mayor en aquellas personas con exceso de curvatura lumbar ya que la columna se puede situar fácilmente fuera del rango neutro de extensión, acercándose a los limites máximos de recorrido donde el estrés resulta considerable. 

Es importante no flexionar en exceso la curvatura dorsal y mantener una correcta postura cervical (recuerda no encoger los hombros, empuja ligeramente el suelo con los codos para activar el serrato anterior y estabilizar la escápula)

¿Como facilitar el ejercicio?

Lo único que tienes que hacer es apoyar las rodilas en el suelo, manteniendo la misma postura. Si aún así te cuesta, puedes empezar de pie, apoyando los antebrazos sobre la pared e inclinando el tronco llevando los pues hacia atrás.

Si empiezas y aguantas poco tiempo. Haz varias series con el tiempo que aguantes, hasta que no puedas más.

¿Como dificultarlo?

Puedes: 

-Desplazar el apoyo de los codos por delante de los hombros (mayor distancia entre apoyos y mayor tracción extensora por parte del dorsal).

- Sitúa pies o antebrazos sobre superficies inestables.

- Flexiona la rodillas situándolas a centímetros del suelo (estiramiento del recto anterior que tracciona con más fuerza de la cadera).

- Realiza la acción inmediatamente después de un trabajo cardiovascular (mayor demanda ventilatoria que compromete la función estabilizadora de la musculatura abdominal).

- Realiza el ejercicio en apoyo monopodal alternando pies (se introduce un momento de rotación sobre tronco y cadera).

Qué es el índice glucémico

                                 

El índice glucémico (IG) mide la velocidad con la que un alimento que contiene carbohidratos eleva el nivel de glucosa en la sangre. El alimento de referencia para medirlo es el pan blanco o la glucosa. Un alimento con un IG alto eleva más el nivel de glucosa en la sangre que un alimento con un IG medio o bajo. Además, el índice glucémico siempre está relacionado con la ingesta de hidratos de carbono.

El aumento de glucosa en la sangre provoca la secreción de insulina, una hormona que a su vez tiene una función lipogénica (es decir, de fabricación de moléculas grasas) a partir del azúcar en sangre que no es utilizado por el organismo. Pero, al mismo tiempo, la insulina provoca la bajada de azúcar en la sangre: la hipoglucemia aumenta la sensación temprana de hambre y esto deriva en un aumento del peso corporal.

LA PASTA comida previa antes de una competición

Hoy con partidos uno en Plentzia (Vizcaya) y otro a 22:00 en Pamplona. Me ha inspirado este POST.

La pasta está compuesta, principalmente, por Carbohidratos, o Hidratos de Carbono, casi en su totalidad.

- Los Hidratos de Carbono, constituyen la energía ideal para que el organismo efectúe todos los procesos metabólicos y energéticos que precise.

- El cuerpo les almacena en forma de Glucógeno, en el Hígado y en los músculos. Esta energía es necesaria para el organismo

- Los carbohidratos son energía fácil: su composición permite una sintetización rápida para transformarlos en glucosa (energía).

- Permite una digestión fácil y lenta y es un buen aporte energético para actividades que requieren esfuerzo físico y mental.

- La pasta es un producto bajo en grasas, colesterol y triglicéridos.

- Es un alimento que, a casi todo el mundo gusta su sabor y textura, y además combina con casi cualquier otro alimento que queramos implementar en la citada comida.

Grasa vs Músculo

                                       

¿Se convierte la grasa en músculo? Éste es uno de los mayores mitos de la historia del deporte y, sin duda infundado. ¿Cuántos hemos oído decir que no se pierde peso porque está cambiando grasa por músculo?

La grasa y la masa muscular son tejidos diferentes, con estructuras moleculares completamente distintas y, por tanto, la conversión de un tejido en otro resulta completamente imposible .La grasa, como otros elementos en el organismo, no es más que una fuente de energía.

Para ser justos, hay que admitir que este argumento se refiere a que el peso que se pierde con el consumo de grasa se compensa con el aumento de masa muscular.  El organismo tiene una capacidad media de generar una cantidad de 2 kg de masa muscular al año aproximadamente, mientras que esta misma cantidad de grasa es la que puede llegar a consumir, también de media, en una semana. Si hacemos las cuentas, nos sale una cantidad media de 38 gr de masa muscular a la semana, por 2Kg de pérdida potencial de grasa, es decir, 52 veces más, lo que convierte en absurda esta otra teoría.

En cuanto a la grasa existen varios problemas:

1. Que su volumen es mucho mayor que el de la masa muscular, es muy evidente donde se almacena.

2. Eliminarla es lento, y además no existe un ejercicio que de forma localizada queme grasa, es decir, por muchos abdominales que hagas, la grasa del abdomen no se va a quemar antes que la de las caderas.

3. Al tener un contenido en agua muy bajo, su peso es muy bajo también, por lo que aunque hayas perdido varias tallas, es posible que veas que tu peso corporal no es todo lo bajo que esperabas.

4. Esto es para los chicos, la grasa almacenada en el abdomen y la cintura, está peligrosamente próxima a órganos vitales, es lo que se conoce como grasa visceral, que es el tipo de grasa que rodea los órganos internos y se asocia al alto riesgo de ciertas enfermedades serias (como de hígado, por ejemplo) y condiciones crónicas como la diabetes y problemas cardiovasculares.

5. Se almacena muy rápidamente, el cuerpo es muy sabio, almacena todo lo que pueda para las épocas de "vacas flacas", por lo que en dietas hipocalóricas, o en las que privamos al cuerpo de determinados nutrientes (las hiperproteicas por ejemplo), el cuerpo responderá almacenando más de lo que almacenaba antes y bajando su rendimiento para consumir menos calorías.

6. Es necesaria para vivir, a parte de ser reserva de energía, gracias a las grasas nuestro cuerpo será capaz de sintetizar algunas hormonas y de absorber algunas vitaminas (aquellas conocidas como liposolubles), por lo que no todo lo que rodea a las grasas a de ser tomado como malo.

Pero entonces... por qué cuando entreno gano masa muscular y pierdo tejido graso?

Lo normal en estos casos es que una vez que empiezas a entrenar, tu consumo calórico aumente, por lo que el cuerpo empieza a extraer energía de tus reservas, tu tejido graso, que se van mermando; a la vez tu masa muscular empieza a engrosarse para hacer frente a las situaciones a las que ahora se ve sometida, por ejemplo levantar peso, por lo que aumenta el tamaño de tus músculos.

Y por qué cuando dejo de entrenar engordo?

Cuando estamos entrenando, el cuerpo tiene unas necesidades energéticas, necesidades que se suelen cubrir aumentando la cantidad de alimentos en cada ingesta. Una vez dejas de entrenar, no siempre disminuyes la cantidad de alimentos en dichas ingestas, por lo que el cuerpo lo que trata es de almacenar todo lo que puede, a lo que se suma que tu masa muscular consume menos, puesto que ahora no tiene que moverse tanto. Esa es la razón principal por la que cuando una persona que entrena, engorda al dejar de entrenar.

LESIONES MÁS FRECUENTE DE UN PELOTARI (TREN SUPERIOR)

LESIONES MÁS FRECUENTE DE UN PELOTARI (MANO)

Alimentate, Tu Mano la Mejor Medida

PORCIÓN Es la cantidad de alimento libre de desperdicio.  Una buena alimentación no se basa en someterse a intensas dietas, por el contrario radica en conocer qué, cómo y cuánto comer, por lo que conocer las porciones adecuadas en tu dieta, marcará una gran diferencia en tu peso y en tu calidad de vida.  La porción ideal es diferente en cada persona dependiendo de su complexión, edad, sexo y otras características, por esta razón es necesario consultar a un nutriólogo especializado quien te indicará un plan alimenticio adecuado. Una buena forma de determinar el tamaño recomendado de las porciones, es utilizar tu propia mano.
FRUTA La porción ideal se mide: Abriendo tu mano, extendiendo  la palma, la fruta que quepa entre la palma y los dedos es la porción ideal.
VERDURAS Extiende ambas manos y las verduras crudas o cocidas al vapor que puedas sostener serán las que tu cuerpo necesite. Te recomendamos que las ingieras antes del plato fuerte.
CARNE Abre tu mano y una vez estando extendida, la porción de carne ideal será la que puedas sostener únicamente con la palma sin contar los dedos, te sugerimos escoger las carnes blancas por encima de las rojas.
GRASAS Las porciones deben de ser muy pequeñas, en donde la medida puede ser del pliegue de tu dedo pulgar a su uña.
MANZANA Una pieza entera antes de la comida o a media mañana es una porción recomendable.
AGUA La porción recomendada son 8 vasos de agua al día o dos litros.
CEREALES La porción ideal la puedes medir, extendiendo tu mano y consume el equivalente a tu palma. Este alimento es rico en fibra.
LECHE La porción ideal es la equivalente al cerrar tu puño, te sugerimos beber leche natural, sin ingredientes extras.  Consumir las porciones correctas no solamente te mantendrá satisfecho, también te alejará de las tortuosas dietas y te acercará a una vida más saludable. EJEMPLO:

¿Es necesario entrenar al fallo?

Por Arturo Cantarero, a traves de un articulo publicado por mi http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16410373

Sin duda, uno de los grandes dilemas del entrenamiento, tanto en el gimnasio como en cualquier deporte. ¿Es útil entrenar hasta que terminemos completamente cansados? ¿Significa un mayor estímulo para nuestros músculos y, por tanto, una mejora? ¿O no es más que una práctica inútil impulsada por nuestro propio ego, dispuesto siempre a alimentarse?

Sin embargo, ¿qué es el entrenamiento al fallo? Es un concepto muy simple del cual existen dos definiciones. La primera y más correcta es realizar repeticiones de un ejercicio hasta que no podamos mantener la técnica correcta. La segunda, y más peligrosa, es realizar repeticiones de un ejercicio hasta que no podamos realizar más repeticiones. Ambas definiciones comparten algo: el músculo termina exhausto, es decir, ha llegado a su fallo.

Creo que para un tema tan importante y con tal división de opiniones entre entrenadores, lo mejor es invocar diferentes estudios sobre el tema, puesto que hay muchos. El entrenamiento al fallo es firmemente defendido por muchos monitores de gimnasios y entrenadores de fitness cuando, sin embargo, la práctica totalidad de los demás entrenadores rehuye completamente de esta práctica en sus clientes o atletas.

No solo analizaremos los principales efectos, tales como las ganancias en músculo, fuerza y resistencia, sino los efectos derivados, de enorme importancia, tales como su efecto hormonal. Empecemos.

Ganancias musculares

J. Appl Physiol, 2006 (1), estudio realizado en el Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte de Navarra, en España, probó la eficacia de un programa de 11 semanas de entrenamiento al fallo con 11 semanas de entrenamiento sin alcanzar el fallo, seguidos de programas idénticos de fuerza máxima de 5 semanas.

Los resultados en cuanto a las ganancias musculares y pérdida de grasa fueron las siguientes:

• No hubo diferencias significativas entre los dos grupos en cuanto a masa muscular ó % de grasa corporal.
• Ambos grupos reducieron significativamente su % de grasa corporal durante las 5 semanas de entrenamiento de fuerza máxima.

Hay que tener en cuenta que no hay lecturas sobre la sección muscular (principal indicador de ganancias musculares e hipertrofia), sin embargo, es importante saber que no hay cambios significativos en la pérdida de grasa entre ambos programas.

Serán otros parámetros como las ganancias en fuerza y los cambios hormonales los que indiquen qué programa es más efectivo para ganar masa muscular.

Mejoras de fuerza

Los resultados de J. Appl Physiol, 2006 en cuanto a las ganancias en fuerza son claros:

• Las mejoras en el 1RM en press banca del grupo que entrenó al fallo fue del 23%. Para aquellos que no entrenaron al fallo también fue del 23%.
• Las mejoras en el 1RM en sentadilla paralela del grupo que entrenó al fallo fue del 22%. Para aquellos que no entrenaron al fallo fue del 23%.
• La cantidad de potencia generada por el brazo mejoró un 27% para el grupo que entrenó al fallo. Para aquellos que no entrenaron al fallo fue del 28%.
• La cantidad de potencia generada por la extensión de la pierna mejoró un 26% para el grupo que entrenó al fallo. Para aquellos que no entrenaron al fallo fue del 29%.

No existen diferencias significativas en la ganancias de fuerza  entre los diferentes grupos. En cuanto a potencia, el grupo que no entrenó al fallo experimentó mayores mejoras en las extremidades inferiores.

Cambios hormonales

Sin duda, el apartado más importante del estudio J. Appl Physiol, 2006. En dicho estudio se midieron los niveles de Testosterona, IGF-1, IGFBP-3 y Cortisol. Mientras que la Testosterona es conocida por todo el mundo por ser una hormona anabólica y el Cortisol por ser la hormona del estrés y una hormona catabólica, el IGF-1 e IGFBP-3 no lo son tanto.

IGF-1 es el factor de crecimiento insulínico tipo 1 es una hormona con efectos anabólicos en adultos y su incremento está relacionado con incrementos en la fuerza (2). Por su parte, una caída en el IGFBP-3 en respuesta a un incremento intenso del ejercicio puede representar un incremento en el cansancio de deportistas, relacionándose por tanto con el sobreentrenamiento (3).

• Hubo un incremento significativo para el grupo que no entrenó al fallo en la concentración total de Testosterona después de 11 semanas de entrenamiento (del 6-12%). No hubo este incremento en el grupo que entrenó al fallo.
• Este incremento despareció durante las 5 semanas del entrenamiento a fuerza máxima.
• Los niveles de Cortisol incrementaron progresivamente durante las 16 semanas de entrenamiento para aquellos que entrenaron al fallo. Sin embargo, los niveles de Cortisol se redujeron en aquellos que no entrenaron al fallo. Esta reducción se hizo más acusada durante las primeras 6 semanas de entrenamiento, con una reducción del 11%, en contraste con el incremento del 2% para quienes entrenaron al fallo.
• Los niveles de IGF-1 se redujeron progresivamente en ambos grupos. Sin embargo, este descenso fue más acusado para aquellos que entrenaron al fallo, sobretodo durante las últimas 5 semanas de entrenamiento.
• Los niveles de IGFBP-3 se mantuvieron prácticamente constantes para aquellos que no entrenaron al fallo, salvo en las últimas 5 semanas de entrenamiento. Sin embargo, hubo un incremento significativo para quienes entrenaron al fallo.

Por tanto, ¿qué lectura se puede hacer sobre los cambios hormonales producidos por ambos entrenamientos?

1. Entrenar al fallo conllevó una reducción significativa del IGF-1 y un incremento del IGFBP-3 (dicho incremento se justifica como compensación por la reducción de IGF-1), así como un incremento continuado del cortisol.
2. Entrenar sin alcanzar el fallo conllevó una reducción significativa en el cortisol y un incremento en la testosterona.

Parece, por tanto, más beneficioso entrenar sin alcanzar el fallo para obtener tanto mejoras en fuerza como mejoras en potencia.

Mejoras de resistencia

En el mismo estudio, J. Appl Physiol, 2006, se reportaron las mejoras que obtuvieron los diferentes grupos a partir del entrenamiento de 11 semanas y del posterior entrenamiento de fuerza máxima de 5 semanas. Los resultados fueron:

• El incremento en el número máximo de repeticiones en press banca fue mayor en el grupo que entrenó al fallo.
• El incremento en el número máximo de repeticiones en sentadilla fue semejante para ambos (66% para quienes entrenaron al fallo, 69% para quienes no lo hicieron).

Parece, por tanto, más beneficioso entrenar al fallo para obtener mejoras en resistencia.

Estudios… ¿contradictorios o mal planteados?

La teoría del entrenamiento al fallo fue en su día firmemente defendida por la aparición de una serie de estudios que abalaban su superioridad en cuanto ganancias de fuerza y de músculo. ¿Son estos estudios contradictorios o, simplemente, por descuido o intencionadamente, mal planteados?

Rooney et al (4) es uno de estos ejemplos. Aunque en dicho estudio el entrenamiento al fallo permitió mejores ganancias de fuerza y músculo, hay que entender cómo se plantea. Dicho estudio plantea dos entrenamientos de 6 semanas: uno realizando repeticiones sin descanso hasta el fallo y otro realizando 30 segundos de descanso entre repeticiones, con las mismas intensidades y volúmenes. Es obvio que si hay descansos de 30 segundos entre repeticiones, el volumen y la intensidad podría ser muy superior, sin embargo no varían. Comparar mismos volúmenes e intensidades de entrenamiento en este caso es absurdo, claramente es en este caso superior el entrenamiento al fallo.

Así mismo Drinkwater et al (5) plantea que el exceso de fatiga provoca que se recluta una mayor cantidad de unidades motoras (fibras musculares), produciéndose un estímulo superior. Este hecho no solo no ha sido probado, sino que varios estudios como el aquí expuesto, demuestran que la fatiga del entrenamiento al fallo no es necesaria para obtener las mismas ganancias en fuerza. Otros estudios como J Folland et al (6) demuestran que la fatiga muscular no es necesaria para producir estímulos musculares para ganar fuerza. Así mismo en Sandborn et al (7) se puede observar cómo varias series variando el volumen y la intensidad producen mejores resultados que una única serie llevada hasta el fallo muscular.

Es muy raro encontrar estudios contradictorios, sin embargo, si nos reducimos a leer las conclusiones o el abstracto de un estudio, dejamos muchísima información sin atender, y seguramente entre ellas haya fallos de planteamiento. Por ejemplo, plantear esquemas de entrenamiento muy diferentes, no tener grupo de control, no estudiar de manera fiable diferentes parámetros, etc.

Conclusiones

Queda bastante claro que los beneficios potenciales del entrenamiento al fallo no son ciertos, es posible desarrollar la misma cantidad de fuerza e incluso aumentar los picos de potencia sin recurrir a este tipo de entrenamiento. Aun así, el entrenamiento al fallo permite mejoras en la resistencia muscular, sobretodo del torso.

Además, conviene recordar varias cosas de vital importancia sobre el entrenamiento al fallo:

• Es muy difícil incorporarlo al entrenamiento de manera óptima (intensidades correctas) ya que afecta muy negativamente en los tiempos de recuperación.
• Como consecuencia del anterior punto, el entrenamiento al fallo mal planteado puede llevar a niveles de cansancio extremo al atleta, pudiendo llegar a producir una sobrecarga en el sistema nervioso y un posterior sobreentrenamiento.
• No otorga mejoras en fuerza respecto a un entrenamiento idéntico sin entrenamiento al fallo.

Piénsalo dos veces antes de plantearte un entrenamiento que exija llegar al fallo, puesto que puede salirte el tiro por la culata y, en vez de obtener beneficios, verte estancando y sobrecargado de trabajo. Recuerda que prácticas deportivas con pesas tales como la halterofilia y el powerlifting (con mucha más vida y experiencia que el culturismo) rehuyen en la mayoría de las ocasiones del fallo muscular, obteniendo grandes resultados sin recurrir a él.

Fuentes

1. Mikel Izquierdo, Javier Ibañez, Juan José González-Badillo, Keijo Häkkinen, Nicholas A. Ratamess, William J. Kraemer, Duncan N. French, Jesus Eslava, Aritz Altadill, Xabier Asiain, Esteban M. Gorostiaga. Differential efects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength and muscle power gains. J. Appl Physiol, 2006.
2. Borst SE, De Hoyos DV, Garzarella L, Vincent K, Pollock BH, Lowenthal DT, Pollock ML. Effects of resistance training on insuline-like growth factor-I and IGF binding proteins. Med Sci Sports Exerc. 33: 648-653, 2001.
3. Elloumi M, El Elj N, Zaouali M, Maso F, Filaire E, Tabka Z, Lac G. IGFBP-3, a sensitive marker of physical training and overtraining. Br J Sports Med. 39: 604-610, 2005.
4. Rooney KJ, Herbert RD, and Balnave RJ.Fatigue contributes to the strength training stimulus. Med Sci Sports Exerc. 26, 1160-1164, 1994.
5. Drinkwater EJ, Lawton TW, Lindsell RP, Pyne DB, Hunt PH, McKenna MJ. Training leading to repetit
   ion to failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. J Strength Cond Res. 19: 382-388, 2005.
6. Folland JP, Irish CS, Roberts JC, Tarr JE, Jones DA. Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. British J Sports Med. 36, 370-373, 2002.
7. Sanborn K, Boros R, Hruby J, Schilling B, O’Bryant HS, Johnson RL, HokeT, Stone ME, and Stone MH. Short-term performance effects of weight training with multiple sets not to failure vs. a single set to failure in women. J Strength Cond Res. 14, 328-331, 2000.